COMMENT CHOSIR LE MEILLEUR CARDIO EN MUSCULATION ? ENDURANCE VS HIIT

Toutes les séances de cardio-training ne se valent pas, il y a des différences notables plus ou moins adaptées en fonction des objectifs de chacun.  

En ce qui concerne la musculation plus particulièrement, la phase de prise de muscle avec surplus calorique n'a rien à voir avec son opposé, la période de perte de graisse avec restriction calorique.

Le HIIT et l'endurance peuvent avoir un impact positif ou négatif selon les cas.

Faisons le point.

 

LE CARDIO-TRAINING EN ENDURANCE

Il s'agit de courir ou faire un effort à allure modéré de faible intensité. En pratique, trottiner ou marcher rapidement à une allure ou l'on peut facilement discuter sans gros essoufflement .

L'endurance est très relaxante et peu gourmande en énergie. C'est le socle de la condition physique et l'activité idéale pour muscler son cœur en douceur (et sans risques) et augmenter son souffle. Son seul et unique défaut est la durée qui doit être assez conséquente (au moins 30 min et plus).

Étant donné que c'est un effort peu violent, il est très facile de progresser sous réserve de ne pas brûler d'étapes, d'augmenter la difficulté et la durée de manière très progressive. Ce faisant, vous augmenterez l'allure sans vous en rendre compte. 

Quant à la durée et le terrain, il reste préférable de travailler à la montre ou sur une distance donnée puis d'augmenter crescendo sans se mettre la pression. Par exemple, commencer les premières séances autour de 20 min sur terrain plat pour arriver progressivement au fil des séances à une durée de 1h avec un peu de dénivelés.

Il est bien sûr possible d'alterner des périodes de course à pied et de marche rapide .

Avoir de l'endurance, c'est être capable de garder un effort de faible intensité sur une longue distance et de tenir sur la durée (tenir un match de foot complet).

Pour terminer, le cardio à jeun en endurance ne fait PAS perdre plus de graisse. Certaines personnes peuvent aimez s’entrainer à jeun et d'autres détestent et se sentent vidé d'énergie (à juste titre).

Par conséquent, ne forcez pas votre nature en subissant votre séance avec le ventre vide à contrecœur. Faites selon votre préférence et oubliez cette légende de perdre plus de gras à jeun ;)

Cela dit, manger avant ne veut pas dire se goinfrer et il faut faire preuve de bon sens. En l’occurrence, vous accorder au moins 30 minutes pour digérer un peu et privilégier un repas protéiné à assimilation rapide (œufs, fruits...).

 

LE CARDIO EN HIIT (ALTERNANCE D'ALLURE)

Le HIIT ou Hight Intensity Interval Training est en fait du cardio en alternance d'allure... du fractionné... qui existe depuis déjà bien longtemps.

Certes, c'est "à la mode" ces dernières années, mais n'a rien de "nouveaux" ou "révolutionnaire". Le marketing est tout simplement passé par là avec une appellation plus moderne et plus sexy que "circuit-training" ou "fractionné".

Il est question de faire un effort court et intense sur une courte période avec une récupération tout aussi courte. Ce n'est évidemment pas adapté pour tout le monde et à toutes les situations...

Pour vous donner une idée, le HIIT a été popularisé par Dr Tabata avec un protocole spécial qui porte son nom.  Prenons l'exemple du vélo d’appartement : L'exercice consiste à  pédaler au maxi de ses possibilités pendant 20 s, puis se reposer 10 s et répéter l'effort 8 fois au total. 

En gros, c'est hyper intense, on se met dans le rouge. Le HIIT/fractionné est idéal pour développer l'aptitude à faire un effort bref et intense en résistance. À noter également que Dr Tabata a fait ses tests avec des athlètes de haut niveau en pleine santé, ce n'est pas exactement pareil au sportif du dimanche.

Toutefois, avec ce type d'entrainement, il est FONDAMENTAL de conserver au minimum 48H de repos entre deux séances de ce type quoiqu'en disent certaines personnes qui tentent de vous motiver à en faire tous les jours... Votre santé est plus importante que de jouer au "warrior qui donne tout à 100%", non ?

DU HIIT DE 4 MINUTES REMPLACE UN FOOTING DE 45 MINUTES...

D'autre part, ce qui est séduisant sur le papier est la durée d'entrainement. En effet, une séance Tabata dure 4 minutes, on va dire 10 min avec l'échauffement.

De là à dire que 10 minutes pouvaient remplacer 45 minutes, il n'y avait qu'un pas... qui a été franchi par les vendeurs de rêve.... et suivi par la masse crédule et non informée.

Bien entendu, avec un minimum de bon sens, il est évident que sprinter à fond sur 30s, c'est-à-dire en résistance dure, n'a RIEN à voir avec un footing de 45 minutes en endurance. 

Ce sont tout simplement deux efforts diamétralement opposés, mais qui se complètent étant donné qu'ils ciblent tous deux le cœur.

D'un côté on gagne surtout de la RÉSISTANCE (être bon dans un effort court et intense) et de l'autre côté, on gagne principalement de L'ENDURANCE (être bon à garder un effort sur une longue période).

 

LE HIIT BRÛLE PLUS DE GRAS... VRAIMENT ?

C'est l'argument majeur des vendeurs de rêve : "c'est le top ! Tu vas brûler plus de calories en moins de temps et continuer de brûler au repos !". Que du positif, génial !

Généralement, quand c'est trop beau pour être vrai... c'est qu'il y anguille sous roche.

Dans la vraie vie, un effort en HIIT va taper prioritairement dans le glycogène musculaire, autrement dit dans l’énergie stockée sous forme de glucide dans les muscles. En effet, avec un effort intense, le corps va au plus simple en suivant la filière énergétique la plus courte, en l'occurrence il va puiser l'énergie dans les muscles. 

 C'est de la physiologie de base archiconnue depuis un siècle (ouvrez n'importe quel livre de médecine ).

C'est facile à comprendre. Plus l'effort est intense et plus le corps a besoin d'énergie au plus vite. Le corps est très efficient et va aller au plus simple et efficace. Pour vulgariser, il ne peut pas se permettre d'attendre et d'aller taper dans les graisses qui est une filière plus complexe. Le corps est en mode réactif et suis le chemin le plus rapide.

Cela dit, en période de prise de muscle avec suralimentation, ce n'est pas trop grave, car les nutriments sont, par définition,  présents en grosse quantité (sous réserve de bien gérer l'alimentation post entrainement).

D'autre part, le HIIT permet de brûler encore des calories après la séance, mais pour un pratiquant de musculation, ce n'est pas fondamental étant donné que la séance d'entrainement se rapproche DÉJÀ de ce type d'effort.

MAIS, et c'est maintenant que c'est super important, en période de restriction calorique (régime), c'est-à-dire avec pour conséquence une perte de gras ET de muscle (mode survie pour le corps)... eh bien, vous réunirez les conditions pour obtenir une fonte musculaire tout en gardant du gras tenace.

Finalement, les personnes avec un métabolisme très lent (facilité à faire du gras), peuvent se le permettre beaucoup plus qu'une autre personne.

 

LE HIIT À JEUN

Une séance d'endurance à jeun, ça passe encore étant donné que l'effort n'est pas violent, mais une séance de fractionné ce n'est pas la même limonade ! C'est simplement du bon sens.

Déjà initialement et par définition très dure, la séance de HIIT va devenir particulièrement pénible par manque d'énergie (l'hypoglycémie vous guette) et finalement contre-productive sans parler d'un risque accru de blessure et de surentrainement. Est-ce que ça vaut le coup ?

Ce que vous gagnez (peut-être) d'un côté, vous le perdrez de l'autre. Ce n'est jamais unilatéral.

Le poids sur la balance qui va diminuer sera constitué d'une majorité de muscles perdus pour vous retrouver finalement avec toujours du gras tenace... C'est déjà beaucoup moins cool.

 

HIIT ET ENDURANCE : DIFFÉRENTS ET COMPLÉMENTAIRES

En conclusion, l'une ou l'autre des disciplines est plus ou moins adaptée en fonction de:

• Votre génétique (principalement métabolisme lent vs rapide).
• Votre Dépense Énergétique Journalière (prise de muscle vs perte de gras). 
• Votre condition physique (surpoids, niveau sportif, ancienne blessure, tendons ou articulations fragiles, capacité de récupération, hypertension).
• Vos préférences personnelles (ce que vous aimez faire sans vous forcer).
• Votre pratique sportive (musculation dont le but est de construire et garder les muscles vs d'autres sports).
  

Vous constatez à présent que c'est un poil plus compliqué que tout blanc ou tout noir ;)

Pour exemple, pensez à un boxeur qui s'entraine en HIIT/résistance (sur le ring en sparing, sac de frappe, etc.) et qui pratique également de longs footings en endurance pour réussir à tenir sur la durée des 12 reprises. Les deux efforts sont différents ET complémentaires. 

 

*********************

 

Trop de HIIT n'est pas du tout optimal en période de perte de masse grasse avec régime en restriction calorique. Le HIIT aide à perdre du muscle au régime.

Trop de HIIT sans récupération suffisante (minimum 48H) entre les séances sont néfastes pour la santé.Le HIIT n'est pas bien adapté aux débutants sans bonnes conditions physiques.

L'endurance brûle du gras pendant l'effort au contraire du HIIT.

L'endurance muscle le cœur en douceur et reste parfaitement adaptée au plus grand nombre d'individus.  

Le HIIT est tout à fait complémentaire à l'endurance pour exercer le muscle cardiaque dans sa globalité selon deux types d'efforts différents.  

Finalement, chaque individus est différent et ce qui fonctionne bien chez l'un peut être catastrophique pour un autre.

À chacun ses choix...

*************************