LA VÉRITÉ SURPRENANTE SUR LA MUSCULATION À LA MAISON SANS MATÉRIEL

 

Beaucoup de gens, notamment qui débutent la musculation, se tournent naturellement vers le poids du corps avec des exercices sans matériel, que ce soit dans un but de prise de masse musculaire ou de perte de graisse (l'entrainement reste identique et c'est la nutrition qui fera la différence).

C'est tout à fait compréhensible, car ce type de programme de musculation sans matériel est effectivement le plus simple pour débuter la musculation chez soi sans se ruiner en équipement de fitness. C'est également le plus intuitif, tout le monde connait les pompes .

Mais est-ce vraiment pertinent ? Peut-on atteindre l’hypertrophie musculaire ? C'est-à-dire une prise de muscle importante avec entrainement sans matériel ?

Faisons le point.

MUSCULATION SANS MATÉRIEL, EFFICACE ?

La réponse est OUI et NON :)

Oui. Dans un premier temps, les exercices de musculation à poids de corps vont faire des merveilles, plus particulièrement quand on part de rien. 

Mais, il faut garder à l'esprit que l'un des grands principes fondamentaux de la musculation est de constamment ajouter de la difficulté pour déchirer de nouvelles fibres musculaires au fil des séances. C'est la surcharge progressive. Sans difficulté supplémentaire, il y a adaptation du corps et arrêt de la construction musculaire.

Non. Confronté à la surcharge progressive, on peut bien sûr ajouter de la difficulté (durcir un exercice progressivement) mais ça peut trouver ses limites assez rapidement en fonction des exercices voire devenir dangereux si on insiste. 

On se tournera alors vers un programme de musculation qui prévoit l'ajout de plus de volume (répétitions et/ou séries) mais les séances sont condamnées à durer de plus en plus en longtemps et vont vite devenir interminables. 

De plus, si ont souhaite coûte que coûte rester dans le sans matériel à 100%,  ce sera encore plus vrai, car on limite volontairement les exercices. Est-ce pragmatique ?

Cela dit, je parle bien de surcharge progressive, mais si vous travaillez au feeling, sans monitorer la progression (comme c'est le cas de très nombreux pratiquant sans connaissances de base), vous faites alors de l'entretien musculaire et la recherche d'hypertrophie sera le fait du... hasard et jamais durable. Pas vraiment efficace ;)

La surcharge progressive est fondamentale pour prendre du muscle (sans oublier une diète appropriée hypercalorique)

 

POURQUOI FAIRE COMPLIQUÉ QUAND ON PEUT FAIRE PLUS SIMPLE ? 

En effet, après une première étape en s'entrainant uniquement en poids de corps, le plus simple reste de se lester dans un second temps pour éviter des séances qui durent 2h via ajouts de difficulté puis séries. 

Par exemple, avec les tractions, une fois que vous serez arrivé à votre maximum en full poids du corps, vous attaquerez un second cycle avec un lest de 1 kg fixé autour de la taille via une ceinture toute bête. 

Simple et efficace !

Exercice de fente, un grand classique ergonomique et efficace. Sans surcharge progressive avec haltère, vous êtes condamné à augmenter les séries avec des trop longues séances interminables si vous désirez prendre du muscle.

 

POIDS DU CORPS + FONTE : UN BON COMPROMIS

Ce faisant, il convient de sortir de certains dogmes, notamment le fameux poids du corps vs fonte qui fait parfois l'objet de longs débats... pas vraiment utiles ;)

L'un n'est PAS mieux que l'autre, mais en revanche, les exercices avec haltère et à poids du corps sont parfaitement COMPLÉMENTAIRES !

La méthode expliquée dans les manuels de musculation utilise ce principe pour vous proposer le meilleur du poids de corps avec le meilleur de la fonte.

Ce n'est pas obligatoirement une façon plus pertinente qu'une autre, mais elle est parfaitement compatible à un des objectifs du cahier des charges du manuel: une méthode qui nécessite le minimum de matériel pour s'entrainer efficacement à domicile :)

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Laissez-vous guider pour vous entrainer efficacement chez vous avec un minimum de matos