OBÉSITÉ et PERTE DE GRAS en MUSCULATION

Avec la pratique du cardio en endurance (basse intensité à allure modérée), la musculation est certainement le sport idéal pour perdre du gras tout en préservant sa masse musculaire car cela participe à préserver la densité osseuse.

fitness femme perdre du poids taille fine perdre de la graisse

MAITRISER SON ALIMENTATION, C'EST MAITRISER SON POIDS !

Cependant, en terme d'efficacité, l'activité physique arrive nettement au second plan en ce qui concerne la perte de gras.

La pointe d'effort doit se porter sur l'alimentation en privilégiant une diète en restriction calorique saine et de qualité .

Le plus important est de réduire UN PEU le total calorie de la journée pour en consommer UN PEU moins que on en dépense.

Avec cette simple règle de diminuer légèrement vos apports alimentaires même en procédant "à la louche" on perdra du poids (gras et muscle) si le total calorie est inférieur à votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ).

Pour le vérifier, il sera nécessaire de se peser une fois par semaine (et PAS tous les jours, hein !) toujours dans les mêmes conditions, (c'est à dire par exemple: tous les vendredi, le matin à jeun, à poil après pipi/popo), pour pouvoir adapter en conséquence la semaine suivante (augmenter ou réduire les apports alimentaires).

 

pyramide nutrition musculation fitness

 

En outre, il vous faudra veiller à ne pas perdre trop et trop vite car si c'est le cas, l'effet rebond (yoyo) risque d'avoir raison de vos efforts la semaine suivante. Vous devez avoir UN PEU faim mais surtout PAS "nourrir de faim" .

L'effet YOYO est caractéristique d'un régime trop strict et/ou trop peu calorique qui va fonctionner jusqu'à l'échec assuré avec la certitude de reprendre vos kilos, voire parfois (très souvent) encore plus.

 

L'EFFET YOYO OU REPRENDRE SES KILOS PERDUS

    RÉGIME TROP STRICT: PAS BIEN !

    Dans ce cas, c'est évident, vous craquerez à un moment donné ! Vous comprenez bien qu'on ne peux pas tenir pour la vie à manger les même substituts de repas en "sachets trucs" et avec trop d'interdits (sans glucides, sans ceci, sans cela).

    Il n'y a PAS d'aliment autorisé et interdit, tout est une question de dose et de fréquence... maitrisés en connaissance de cause .

    Finalement, tout ce vous allez perdre, vous allez le reprendre et ça, c'est à dire, des hauts et des bas trop importants/fréquents, c'est vraiment pas cool pour le corps (dérèglement hormonal ).

     

    RÉGIME EN DÉFICIT CALORIQUE TROP IMPORTANT: CATASTROPHE

    C'est encore pire: vous allez être content (au début) car le corps étant en déficit calorique important, vous allez perdre pas mal de poids sur la balance... en fait, vous allez perdre un maximum de muscle et un minimum de gras !

    ... MAIS étant donné que vous mangez en trop petite quantité, vous allez tenir plus ou moins longtemps selon votre force mentale, mais finirez par craquer à un moment ou un autre pour tout reprendre (si ce n'est pas plus !).

    En outre, plus vous arriverez à tenir longtemps et pire ce sera pour votre métabolisme et votre système hormonal avec pour conséquence un manque d'énergie permanent, un mauvais sommeil, dépression, de la masse grasse (et cellulite) toujours tenace, diminution du volume des seins chez la femme et autres joyeusetés .

    En effet, même avec toute la bonne volonté du monde, vous ne pouvez PAS aller contre les règles de la physiologie humaine, ce n'est pas possible...

    En revanche, vous pouvez VOUS Y ADAPTER de façon pragmatique .



    big pharma musculation sante
    Vous croyez encore au père Noël et aux contes de fée ?? Non ?! Alors oubliez toutes ces pilules "magique" de type "Fat Burner", "Detox", "Fit-truc" et autres piège à con  arnaques pour vous recentrer sur le réel: ALIMENTATION MAITRISÉE & ACTIVITÉ PHYSIQUE 

     

    PERTE DE GRAS VS PRISE DE MUSCLE

    Deux notions fondamentales à connaitre.

     

    PERTE DE GRAS => RESTRICTION CALORIQUE (manger UN PEU moins).

    On ne peux PAS prendre de muscle pendant cette période. En effet, le corps est en mode survie et tape dans le gras ET les muscles. Vous allez perdre du gras ET du muscle... sans sollicitation musculaire .

    Par conséquent, la musculation sert uniquement à LIMITER la fonte musculaire mais il n'y a PAS de construction de muscle au régime, ça reste possible mais sous certaines conditions et uniquement un certain temps.

     


    https://musculation-a-domicile.blogspot.com/p/ebook-musculation-gratuit-pdf.html

     

    PRISE DE MUSCLE => SURPLUS CALORIQUE (manger UN PEU plus).

    Il est IMPOSSIBLE de prendre de muscle SANS suralimentation (manger au delà des ses besoin, de sa faim).

    Bien entendu, on ne perd pas de gras avec une suralimentation y compris avec des aliments top santé. C'est une histoire de total calorique.

    En diète de prise de muscle on va prendre du muscle (si entrainement !) ET du gras, c'est OBLIGATOIRE.

    Par conséquent, la musculation sert à CONSTRUIRE de muscle (hypertrophie) et l'alimentation maitrisée sert à LIMITER la prise de gras.

     

    COMMENT LIMITER LA FONTE MUSCULAIRE ?

    Perdre du poids, c'est perdre de la graisse, mais AUSSI perdre du muscle , c'est irrémédiable car le corps est en "mode survie" et va puiser dans toutes ses réserve pour "survivre".

    Pour limiter la fonte musculaire, deux règles simples :

     

    1) MANGER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES

    À raison d'une portion à chaque repas (principalement viandes, œufs, poissons).

     

    2) FAIRE DE L'EXERCICE PHYSIQUE

    De l'exercice qui sollicite tous les groupes musculaires. Pas forcément besoin d'en faire des tonnes mais faire un minimum fera déjà une grosse différence.

    Par exemple, le programme "remise en forme & perte de poids" de mon manuel de musculation est parfaitement adapté .

     

    PERDRE DE LA GRAISSE EN RÉSUMÉ

    Perdre de la masse grasse est relativement simple, mais nécessite un petit apprentissage des principes et techniques de base pour être efficace... à vie .

    En effet, il ne s'agit surtout PAS de suivre bêtement un quelconque régime "à la con " mais de comprendre la physiologie  du corps humain de façon à maitriser votre alimentation tant en quantité (calorie) que qualité (limiter la nourriture de merde industrielle au profit d'aliments frais).

    Le simple fait de diminuer UN PEU vos calories de façon à perdre UN PEU de poids toutes les semaines fera déjà 80% du boulot .

    Si en prime, vous faites attention à avoir une alimentation saine, c'est à dire manger des produits frais bien répartis en protéines, lipides et glucides avec un effort particulier sur les fruits et légumes, limiter l'alcool et soda, alors vous êtes sur la bonne voie !

    Apprenez à maitriser votre alimentation tant sur la quantité que la qualité est LA clé !

    En bref: 

    • Maitriser ses calories, c'est à dire manger dans la quantité en rapport avec ses besoins, ni trop, ni trop peu; 
    • Prendre soin à avoir une alimentation saine et équilibrée, c'est à dire des macros (protéines, lipides et glucides) et micronutriments (vitamines et minéraux) de bonne qualité pour la santé du globale et de la peau. En gros, l'alimentation transformée industrielle est à restreindre en priorité .
    • Pratiquer une activité physique hebdomadaire régulière. N'importe quel sport fera l'affaire, mais la musculation est optimale pour tout d'abord préserver ses muscles mais aussi préparer le terrain à la construction effective de muscle une fois la perte de gras terminée ; 
    • Bouger le plus possible au quotidien, prenez les escaliers, marchez le plus possible, évitez la voiture/ascenseur, etc. 
    • Bien dormir est fondamental pour optimiser la perte de graisse et ne pas risquer de pénaliser la production de testostérone naturelle, utile pour préserver la masse musculaire

     

    Laissez-vous guider pas à pas pour vous remettre en forme !


    https://musculation-a-domicile.blogspot.com/p/musculation-debutant-maison.html


    OBÉSITÉ et PERTE DE GRAS en MUSCULATION OBÉSITÉ et PERTE DE GRAS en MUSCULATION Reviewed by Super Natty on octobre 09, 2018 Rating: 5

    Aucun commentaire