EXERCICES MUSCULATION ABDOMINAUX

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La sangle abdominale est composée de 4 muscles :
  • Le grand droit de l'abdomen (les abdos).
  • Les obliques externe sur les côtés.
  • L'oblique interne sous les obliques (invisible).
  • Le muscle profond transverse, le muscle du ventre plat qui sert à rentrer le ventre.

Il faut casser de la fibre avec les abdos dans des exercices de flexion du buste et/ou de relevé de bassin. Les muscles obliques s'exercent avec des petites torsions latérales du buste et le muscle profond transverse se travaille en isométrie avec du gainage. 

 


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En outre, il est utile de rappeler ici que ce n'est PAS des exercices d’abdos qui auront raison de votre gras sur le ventre, que ce n'est PAS des tonnes de rotations avec un bâton qui détruiront les poignées d'amour. En effet, la perte de graisse n'est PAS locale.

Vous pouvez très bien avoir des abdos volumineux... sous une couche de graisse donc invisibles. 

C'est une perte de masse grasse qui fera apparaitre le "six pack" via une petite restriction calorique et de l'activité physique. Les abdos, viennent en renfort seulement et préparent le terrain pour la suite, une fois le gras disparu.

 

Marre des poignées d'amour et de la graisse abdominale ? 

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CRUNCHS JAMBES RELEVÉES

Le bon vieux exercice des crunchs qui fonctionne super bien sous réserve de bon sens .

En l’occurrence placez vos mains sur le torse ou sur les joues pour  éviter de tirer sur la nuque comme un débile .
Il s’agit de faire des petits relevés de buste pour solliciter la partie haute du grand droit.
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CRUNCHS PIEDS AU SOL

Variante avec pieds sur le sol à utiliser selon votre préférence. Dans tous les cas, les jambes ne sont pas tenues pour rester focus sur le grand droit et éviter de trop solliciter le muscle Psoas fléchisseur de hanche .

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CRUNCHS LESTÉS

Eh oui ! il faut de la surcharge progressive pour les hypertrophier (le principe fondamental de la surcharge progressive s'applique avec les abdos).

Le lest derrière le nuque est l'exemple de ce qu'il ne faut PAS faire ! Préférez poser le disque de fonte ou l'haltère sur le haut du torse.

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REVERSE CRUNCHS

Cet exercice de relevé de bassin au sol (sur tapi de gym) est censé localiser un peu plus sur la partie basse des abdos, mais dans les faits, TOUTE la sangle abdominale est sollicitée comme avec tous les exercices d'abdos.

L'idée est de varier les plaisirs et la routine pour constamment ajouter du temps sous tension et de la difficulté

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RELEVÉ DE BASSIN BARRE FIXE 

C'est une variante intéressante, mais plus difficile que les relevés de bassin au sol.

A réserver pour les pratiquants intermédiaires ou confirmés. Les pratiquants débutants, lourds ou en surpoids préféreront la version au sol pour se faire la main sans brûler d'étapes.

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MONTÉ DE BASSIN CHAISE ROMAINE

Toujours une variante du relevé de bassin, mais dans ce cas, les bras sont soulagés par la chaise romaine qui ajoute du confort. Focus sur la partie basse du grand droit .

À titre de bon compromis, il existe des sangles spéciales pour enfiler les bras et qui se fixent à une barre de traction pour pouvoir se faire un équipement chez-soi à moindre frais.

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GAINAGE FRONTAL (PLANCHE)

Pourquoi faire compliqué quand on peux faire simple avec cet exercice hyper efficace qui muscle tout le tronc (abdos, muscle transverse et lombaires).

Tenez la position gainée de plus en plus longtemps au fil des séances sans chercher à vouloir aller trop vite . Ajoutez 5 secondes à maximum chaque séances, pas plus.

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GAINAGE LATÉRAL

Même principe d'exercice que le gainage frontale (planche), mais qui met un peu plus le focus sur les obliques. Toutefois, tout le tronc est toujours sollicité.

Simple et efficace. Top en complément du gainage frontal .

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TWISTS OBLIQUES AU SOL

Il s'agit de faire en quelque sorte l'essuie glace allongé au sol sur le tapi de gym. Exercice qui sollicite plus particulièrement les muscles obliques. 

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ROULETTE ABDOMINALE (AB WHEEL)

Exercice intéressant et assez ludique qui sollicite toute la sangle abdominale y compris le muscle profond transverse (ventre plat) .

La roulette abdominale est à réserver à des pratiquants intermédiaire et confirmés qui ont déjà un tronc et épaules bien solides. Bien en entretient musculaire.

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POMPES

Les pompes exercent parfaitement les pectoraux, triceps et épaules, mais AUSSI tout le tronc (abdos, transverse et lombaires) étant donné que le corps est gainé pendant l'exercice.

Deux exercices en un... au contraire du développé couché qui est... des pompes à l'envers en quelque sorte .

Il existe aussi des poignée spéciales pour faire les pompes et qui soulagent les poignets.

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EXERCICES MUSCULATION ABDOMINAUX EXERCICES MUSCULATION ABDOMINAUX Reviewed by Super Natty on octobre 02, 2019 Rating: 5

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