PROGRAMME MUSCULATION DÉBUTANT POIDS DE CORPS ET HALTÈRE

 

PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L'ENTRAINEMENT

• Échauffez-vous un minimum avant la séance (échauffement articulaire et musculaire)
• Travaillez proprement et à votre niveau sans chercher à en faire trop, ni faire bêtement le bourrin, le meilleur moyen de se blesser. Étape par étape est le chemin gagnant.  
• Débutez toujours par les exercices polyarticulaires (exercices de base) pour profiter d'énergie optimale de début de séance sur les exercices les plus importants (les fondations).
• Enchainez ensuite sur les exercices moins gourmands (isolation bras, abdos, les finitions).
• Pensez à manger correctement en fonction de votre objectif (prise de muscle vs perte de graisse).
• Prenez soin également à toujours laisser du repos entre deux séances (un jour minimum), dormez correctement  et faites attention à votre hygiène de vie (alcool, tabac, stress...).
• Les cycles et stratégies de progression pas à pas, nombre de séries et répétitions, choix du lest, temps de repos précis, explications des exercices en détail, plan alimentaire modulable, répartition des macronutriments,  principes de base, intégration idéale du cardio (endurance ou HIIT)...
  

 

LES RÉPARTITIONS D'ENTRAINEMENT DE MUSCULATION

On entend par là, les différentes variantes de programmes de musculation à utiliser en fonction de vos impératifs, temps à disposition, préférences, vie de famille, etc.

• Le Full Body (tout le corps est exercé sur une même séance). Idéal pour débuter.
• Le Half Body (le buste est travaillé sur une séance et les jambes sur une autre séance d'entrainement spécifique);
• Le Push Pull Leg (PPL) est une répartition par type de mouvement. La séance "Push" regroupe les exercices de poussée (pompes, dips, développés divers). La séance de musculation "Pull" regroupe les exercices de fitness de tirage (tractions, rowing, etc.) et la séance "Leg" regroupe les exercices... pour les jambes  (squat, fentes, exercices pour quadriceps, exos pour ischio-jambier, mollets, etc.).
• L'entrainement de musculation en Split repartis les exercices en découpant par groupes musculaires (le lundi : pectoraux/biceps, le mardi: dorsaux, triceps, etc.). Dans ce cas, la fréquence d'entrainement est moindre, les muscles sont souvent exercés une seule fois dans la semaine, mais en revanche, le volume augmente en conséquence pour compenser la fréquence. Ce type d'entrainement est très nettement plus adapté aux pratiquants intermédiaires ou confirmés, notamment quand la progression devient naturellement de plus en plus difficile après plusieurs années. 

 

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PROGRAMMES MUSCULATION POIDS DU CORPS & HALTÈRE FULL BODY

PROGRAMMES MUSCULATION POIDS DU CORPS & HALTÈRE HALF BODY

PROGRAMMES MUSCULATION POIDS DU CORPS & HALTÈRE PUSH PULL LEG 

PROGRAMMES MUSCULATION POIDS DU CORPS 

PROGRAMMES MUSCULATION AVEC HALTÈRE

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PROGRAMME DE MUSCULATION PAR GROUPES MUSCULAIRES

Ce type de programme, qui se focalise uniquement sur un groupe musculaire, n'est pas très rentable. Pour à peine plus de temps, on peu exercer tout le corps, ce qui reste bien sûr idéal pour la santé et la posture générale en équilibrant les exercices de poussée, tirage et de cuisses.

Tôt ou tard, de deux choses l'une : 

• Soit vous abandonnerez la musculation .
• Ou au contraire, vous passerez aux choses sérieuses avec un programme plus complet qui prend en compte tout le corps . 

Néanmoins, voici quelques exemples de programme d'entrainement par muscle susceptibles de vous inspirer pour mettre le pied à l'étrier .  

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PROGRAMMES MUSCULATION ABDOMINAUX

Musculation et entrainement des muscles abdominaux (grand droit), transverse (ventre plat) et obliques. Avec l'exercice de gainage (frontal), les muscles lombaires sont également exercés.

 

 

 

 

PROGRAMMES MUSCULATION PECTORAUX (ET TRICEPS)

Qui dit entrainement des pectoraux, dit obligatoirement musculation des triceps .

 

 

 

PROGRAMME MUSCULATION DORSAUX  (ET BICEPS)

Qui dit entrainement des muscles dorsaux, dit obligatoirement musculation des biceps .

 

 

 

PROGRAMME MUSCULATION CUISSES (ET FESSIERS)

Qui dit entrainement des cuisses (quadriceps et ischio-jambier), dit obligatoirement musculation des muscles fessiers .

 

 

 

PROGRAMME MUSCULATION ÉPAULES (DELTOÏDES)

Qui dit entrainement des deltoïdes  (épaules), dit obligatoirement musculation d'autres muscles du buste (abdos, triceps, biceps, avants-bras, pectoraux...).

 

 

PROGRAMME MUSCULATION TRAPÈZES

 

PROGRAMME MUSCULATION BICEPS

 

 

 

PROGRAMME MUSCULATION TRICEPS

 

 

PROGRAMME MUSCULATION FESSIERS

Qui dit entrainement des muscles fessiers (glutéal), dit obligatoirement musculation des muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambier) .