EXERCICES MUSCULATION BICEPS

 

 

Voir article : Comment avoir des gros bras : hypertrophie des biceps et triceps.

Il existe des tas d'exercice pour les biceps, mais je vous propose les grands classiques, simples et sans fioritures qui fonctionnent au top tant que les principes de bases sont bien respectés. 

En tant que pratiquant naturel (sans dopage), ce n'est PAS tel ou tel exercice qui construit le muscle, mais vos connaissances et le respect des fondamentaux.

N'oubliez pas que la forme finale et le développement important plus ou moins important de vos biceps est conditionné par votre génétique.

Finalement, faites particulièrement attention à l'amplitude et ne descendez pas trop bas et trop vite pour éviter les tendinites du biceps ou long supinateur. Gardez une légère flexion en bas de mouvement, surtout si vous avez le biceps court.

NOTE: avec les exercices de curl biceps debout, il est possible de facilement durcir les exercices en pratiquant le dos appuyé contre un mur SOLIDE de façon à ne pas profiter d'un quelconque mouvement de balancier du corps. Attention ! Si le mur n'est pas solide (placo), il y 90% de chances qu'il morfle à un moment donné pendant la phase de descente de l’haltère (phase négative). 

 

Envie de gros biceps... et de muscler tout le reste du corps ?

TRACTIONS SUPINATION BICEPS

Les tractions verticales avec prise supination est un excellent exercice de base pour les biceps (et les dorsaux). Une prise des mains encore plus rapprochée focalisera encore plus sur les biceps.

 

CURL BICEPS BARRE EZ OU DROITE

Le bon vieux curl avec une barre droite, ou ici une barre EZ, idéale en cas de valgus du coude.

 

CURL BICEPS HALTÈRE PRISE CLASSIQUE

Toujours dans le classique et efficace avec le curl haltère. On peut le travailler en alterné avec deux haltères ou un bras à la fois avec un seul haltère.

Pourquoi vouloir faire plus compliqué que cet exercice ?

CURL BICEPS HALTÈRE PRISE MARTEAU

Avec la prise marteau, on a plus de force et on peut par conséquent soulever plus lourd et relancer la progression.

La sollicitation du biceps et biceps brachial reste absolument identique qu'avec un autre exercice étant donné que les trois faisceaux du biceps travaillent en même temps et s'attachent aux mêmes endroits. Tout est expliqué en détail dans le manuel de musculation.

 

CURL BICEPS CONCENTRÉ

L'exercice est plus dur et permet d'économiser de la fonte, mais le recrutement reste identique avec les autres variantes de curl biceps. 

Pour rappel, si un bodybuilder pro utilise cet exercice et pas un autre, ce n'est PAS grâce à cet exercice en particulier qu'il a de gros biceps...

... c'est parce qu'il est dopé à dose conséquente... (et une bonne génétique et du travail sérieux, bien entendu).

 

CURL BICEPS SUR BANC INCLINÉ

Une autre variante selon le même principe,  en reposant le coude sur un banc incliné de musculation. Chez vous, à la maison, une simple chaise dont le dossier est coiffé par une serviette fera parfaitement le boulot.

CURL INCLINÉ BICEPS

L'angle formé, par le coude via le l'inclinaison du banc est censé mieux recruter le biceps et mieux le développer. Bof, pas plus qu'un autre exercice biceps de cette page. Le mythe du super exercice sert souvent de prétexte pour vendre une méthode miracle.

Le principe de la  surcharge progressive est primordiale sur tous les exercices.

Si vous désirez utiliser cet exercice, qui n'est pas miraculeux, mais reste très bon, vous pouvez tout simplement vous fabriquer l'inclinaison avec une planche sur un support solide. Toutefois, attention à l'étirement trop important et le risque de tendinite, notamment en cas de biceps court. 

TRACTIONS HORIZONTALES BICEPS 

L'illustration montre une prise pronation, mais avec une prise supination (paumes de main vers soi), les tractions horizontales ciblent encore plus fortement les biceps.

Le seul souci est que cet exercice n'est pas bien adapté à la surcharge progressive (toujours ajouter de la difficulté au fil des séances).