PROGRAMME MUSCULATION FULL BODY

 

PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L'ENTRAINEMENT

• Échauffez-vous un minimum avant la séance (échauffement articulaire et musculaire)
• Travaillez proprement et à votre niveau sans chercher à en faire trop, ni faire bêtement le bourrin, le meilleur moyen de se blesser . Étape par étape est le chemin gagnant.  
• Débutez toujours par les exercices polyarticulaires (exercices de base) pour profiter de énergie optimale de début de séance sur les exercices les plus importants (les fondations).
• Enchainez ensuite sur les exercices moins gourmands (isolation bras, abdos, les finitions).
• Pensez à manger correctement en fonction de votre objectif (prise de muscle vs perte de graisse).
• Prenez soin également à toujours laisser du repos entre deux séances (un jour minimum), dormez correctement  et faites attention à votre hygiène de vie (alcool, tabac, stress...).
• Les cycles et stratégies de progression pas à pas, nombre de séries et répétitions, choix du lest, temps de repos précis, explications des exercices en détail, plan alimentaire modulable, répartition des macronutriments,  principes de base, intégration idéale du cardio (endurance ou HIIT)...
  

 

PROGRAMME DÉBUTANT FULL BODY POIDS DU CORPS & HALTÈRE 

(#HOMME ET #FEMME)

Séance identique de tout le corps (full body) à répéter 2 ou 3 fois dans la semaine. Par exemple, lundi et jeudi (entrainement 2 fois dans la semaine) ou lundi, mercredi et vendredi (3 fois hebdomadaire). Dans tous les cas, il y a toujours au minimum, un jour de repos entre deux séances (important !).

Le programme Full body N°1 est minimaliste, pour celles et ceux qui veulent consacrer un minium de temps (env. 30 min). Cela dit, tous les gros groupes musculaires sont tout de même exercés. Le programme N°2 est un peu plus complet, mais nécessite évidemment un peu plus de temps.

Les exercices et principes sont globalement identiques pour homme et femme, mais les attentes et besoins sont légèrement différentes en fonction des sexes (haut du corps/homme vs bas du corps/femme). Par conséquent, les programmes sont adaptés dans ce sens.

 

 

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MODE D'EMPLOI

1. Choisissez UN exercice par groupe musculaire (au poids de corps ou avec haltère selon votre préférence  y compris en mixant).
2. Débutez à votre niveau sans vouloir en faire trop et allez trop vite.
3. Essayez de faire un peu mieux à chaque séance. 

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PROGRAMME FULL BODY [MINIMALISTE] #HOMME

Programme de musculation full body pour #homme avec focus sur les bras.

EXO/MUSCLE	SÉRIES	REPOS
PECTORAUX	3 à 4	1 à 4 min
DORSAUX	3 à 4	1 à 4 min
CUISSES	3 à 4	1 à 4 min
ISOLATION BICEPS	3 à 4	1 à 2 min
ISOLATION TRICEPS	3 à 4	1 à 2 min
ABDOS	3 à 4	30 s à 1 min

 

PROGRAMME FULL BODY #HOMME 

Programme de musculation full body pour #homme avec focus sur les bras et ajout exos épaules et mollets (100% des groupes musculaires sont très correctement exercés ).

_____EXO/MUSCLE_____	___SÉRIES___	___REPOS___
PECTORAUX	3 à 4	1 à 4 min
DORSAUX	3 à 4	1 à 4 min
ÉPAULES	3 à 4	1 à 4 min
CUISSES	3 à 4	1 à 4 min
ISOLATION BICEPS	3 à 4	1 à 2 min
ISOLATION TRICEPS	3 à 4	1 à 2 min
ABDOS	3 à 4	30 s à 1 min

 

PROGRAMME FULL BODY [MINIMALISTE] #FEMME

Programme de musculation full body pour #femme avec focus fessiers et muscle transverse.

_____EXO/MUSCLE_____	____SÉRIES____	____REPOS____
PECTORAUX	3 à 4	1 à 4 min
DORSAUX	3 à 4	1 à 4 min
QUADRICEPS	3 à 4	1 à 4 min
HIP THRUST	3 à 4	1 à 2 min
GAINAGE	1 à 2	1 à 2 min

PROGRAMME FULL BODY #FEMME

Programme de musculation full body pour #femme avec focus fessiers et muscle transverse (ventre plat) avec ajout exo ischio-jambier (arrière de la cuisse).

Seuls les mollets ne sont pas exercés, car peu de femmes désirent des mollets plus gros (he oui, le but de la musculation n'est pas "d'affiner" un muscle, mais de la faire grossir ). Bien entendu, si vous voulez des plus gros et plus puissants mollets par rapport à un sport, par exemple, libre à vous d'ajouter un exercice avant le gainage.

_____EXO/MUSCLE_____	____SÉRIES____	____REPOS____
PECTORAUX	3 à 4	1 à 4 min
DORSAUX	3 à 4	1 à 4 min
QUADRICEPS	3 à 4	1 à 4 min
HIP THRUST	3 à 4	1 à 2 min
ISCHIO-JAMBIER (GHR)	1 à 2	1 à 2 min
GAINAGE	1 à 2	1 à 2 min