Ce blog est en Stand Bye

Pourquoi ? Par ce que j'ai déjà un boulot à côté et ne cherche ni à vous vendre du coaching, ni des pilules magiques et encore moins du rêve.

En effet, le but majeur de ce très modeste blog était de venir en support de mes livres de musculation #Homme et #Femme disponibles sur Amazon.

Initialement, j'ai écrit mes livres par révolte avec l’hypocrisie que l'on observe sur le net et aussi par esprit de challenge.

Si vous êtes à la recherche d'une méthode fitness facile et sans effort, alors passez votre chemin. Je sais que c'est devenu rare, mais je respecte mes lecteurs sans les prendre pour des pigeons ou des idiots.

En revanche, si vous voulez prendre du muscle et/ou perdre de la graisse excédentaire, alors ça tombe bien, car mon objectif est de vous apprendre à devenir 100% autonome en musculation avec un manuel pratique "Tout en Un".

C'est à dire, Tout dans un seul livre. Un manuel synthétique - mais complet - pour pratiquer chez soi avec très peu de matos.

- Débunkage des conneries pour vous éviter de perdre votre temps, votre argent et entacher votre moral.
- Musculation pragmatique : génétique, potentiel musculaire, anatomie, principes et techniques, exercices de musculation et 6 programmes adaptés à tous les niveaux.
- Nutrition physiologique : les bases d'une alimentation équilibrée en macros et micro-nutriments et comment se faire une diète personnalisée.
- Cardio training : endurance et HIIT.
- Et bien plus encore : souplesse/stretching, hygiène de vie, préparation mentale, exercices d’échauffement, etc.

Le résultat ? la connaissance essentielle pour atteindre vos objectifs à partir de chez vous en totale indépendance.


Qui suis je ? Je ne suis qu'un simple pratiquant de muscu de longue date qui a appris les fondamentaux avant que le fitness ne devienne la mode avec son lot d'infos contradictoires.

Cela dit, je comprend que vous n'accordiez pas de crédit à un parfait inconnu qui ne s'affiche pas sur le net.

Mais vous risquez d'être (agréablement ?) surpris...

Jean Marchal





PROGRAMME MUSCULATION FULL BODY

musculation à domicile programme musculation débutant full body poids du corps haltère

 


PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L'ENTRAINEMENT

  • Échauffez-vous un minimum avant la séance (échauffement articulaire et musculaire)
  • Travaillez proprement et à votre niveau sans chercher à en faire trop, ni faire bêtement le bourrin, le meilleur moyen de se blesser . Étape par étape est le chemin gagnant.  
  • Débutez toujours par les exercices polyarticulaires (exercices de base) pour profiter de énergie optimale de début de séance sur les exercices les plus importants (les fondations).
  • Enchainez ensuite sur les exercices moins gourmands (isolation bras, abdos, les finitions).
  • Pensez à manger correctement en fonction de votre objectif (prise de muscle vs perte de graisse).
  • Prenez soin également à toujours laisser du repos entre deux séances (un jour minimum), dormez correctement  et faites attention à votre hygiène de vie (alcool, tabac, stress...).
  • Les cycles et stratégies de progression pas à pas, nombre de séries et répétitions, choix du lest, temps de repos précis, explications des exercices en détail, plan alimentaire modulable, répartition des macronutriments,  principes de base, intégration idéale du cardio (endurance ou HIIT)... TOUT est détaillé dans le manuel de musculation à domicile .

 


PROGRAMME DÉBUTANT FULL BODY POIDS DU CORPS & HALTÈRE 

(#HOMME ET #FEMME)

Séance identique de tout le corps (full body ) à répéter 2 ou 3 fois dans la semaine. Par exemple, lundi et jeudi (entrainement 2 fois dans la semaine) ou lundi, mercredi et vendredi (3 fois hebdomadaire). Dans tous les cas, il y a toujours au minimum, un jour de repos entre deux séances (important !).

Le programme Full body N°1 est minimaliste, pour celles et ceux qui veulent consacrer un minium de temps (env. 30 min). Cela dit, tous les gros groupes musculaires sont tout de même exercés . Le programme N°2 est un peu plus complet, mais nécessite évidemment un peu plus de temps.

Les exercices et principes sont globalement identiques pour homme et femme, mais les attentes et besoins sont légèrement différentes en fonction des sexes (haut du corps/homme vs bas du corps/femme ). Par conséquent, les programmes sont adaptés dans ce sens.

 

 


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MODE D'EMPLOI

  1. Choisissez UN exercice par groupe musculaire (au poids de corps ou avec haltère selon votre préférence  y compris en mixant).
  2. Débutez à votre niveau sans vouloir en faire trop et allez trop vite.
  3. Essayez de faire un peu mieux à chaque séance. 

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musculation-à-domicile-methode-programme-musculation-débutant-full-body

PROGRAMME FULL BODY [MINIMALISTE] #HOMME

Programme de musculation full body pour #homme avec focus sur les bras.

EXO/MUSCLESÉRIESREPOS
PECTORAUX3 à 41 à 4 min
DORSAUX3 à 41 à 4 min
CUISSES3 à 41 à 4 min
ISOLATION BICEPS3 à 41 à 2 min
ISOLATION TRICEPS3 à 41 à 2 min
ABDOS3 à 430 s à 1 min

 



PROGRAMME FULL BODY #HOMME 

Programme de musculation full body pour #homme avec focus sur les bras et ajout exos épaules et mollets (100% des groupes musculaires sont très correctement exercés ).


_____EXO/MUSCLE________SÉRIES______REPOS___
PECTORAUX3 à 41 à 4 min
DORSAUX3 à 41 à 4 min
ÉPAULES3 à 41 à 4 min
CUISSES3 à 41 à 4 min
ISOLATION BICEPS3 à 41 à 2 min
ISOLATION TRICEPS3 à 41 à 2 min
ABDOS3 à 430 s à 1 min

 

musculation-a-domicile-methode-poids-de-corps-haltere-fondamentaux-fitness-musculation-prendre-du-muscle-perdre-de-la-graisse




PROGRAMME FULL BODY [MINIMALISTE] #FEMME

Programme de musculation full body pour #femme avec focus fessiers et muscle transverse.

_____EXO/MUSCLE_________SÉRIES________REPOS____
PECTORAUX3 à 41 à 4 min
DORSAUX3 à 41 à 4 min
QUADRICEPS3 à 41 à 4 min
HIP THRUST3 à 41 à 2 min
GAINAGE1 à 21 à 2 min



PROGRAMME FULL BODY #FEMME

Programme de musculation full body pour #femme avec focus fessiers et muscle transverse (ventre plat) avec ajout exo ischio-jambier (arrière de la cuisse).

Seuls les mollets ne sont pas exercés, car peu de femmes désirent des mollets plus gros (he oui, le but de la musculation n'est pas "d'affiner" un muscle, mais de la faire grossir ). Bien entendu, si vous voulez des plus gros et plus puissants mollets par rapport à un sport, par exemple, libre à vous d'ajouter un exercice avant le gainage.

_____EXO/MUSCLE_________SÉRIES________REPOS____
PECTORAUX3 à 41 à 4 min
DORSAUX3 à 41 à 4 min
QUADRICEPS3 à 41 à 4 min
HIP THRUST3 à 41 à 2 min
ISCHIO-JAMBIER (GHR)1 à 21 à 2 min
GAINAGE1 à 21 à 2 min

PROGRAMME MUSCULATION FULL BODY PROGRAMME MUSCULATION FULL BODY Reviewed by Super Natty on octobre 02, 2019 Rating: 5

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