EXERCICES MUSCULATION CUISSES

 

Les muscles de la cuisse sont principalement composés des quadriceps (gros muscle à l'avant) et des ischios jambier (le muscle antagoniste situé à l'arrière).

Tous les exercices de squat ci-dessous sollicitent fortement et en même temps les quadriceps et les muscles fessiers. Les Ichios Jambier sont également fortement travaillés ainsi que les mollets dans une moindre mesure.

Les pratiquantes de musculation ne doivent surtout pas avoir peur de faire du travail sérieux avec des charges conséquentes si elles veulent des résultats avec les cuisses et fessiers.

 

Construire des cuisses puissantes à partir de chez vous ?

SQUAT POIDS DU CORPS

Exercice de base à poids du corps idéal pour débuter, exercer sa souplesse et en entretient. Son défaut est la surcharge progressive qui trouvera vite ses limites.

Le demi-squat (descendre à seulement la moitié du mouvement, en demi amplitude) que l'on voit beaucoup sur le net fonctionne également, mais le recrutement est nettement moins important. On ne peut pas pas demander à un exercice facile d'être aussi efficace qu'un plus dur . 

Exercice très cardio qui contribue à brûler pas mal de calories. Idéal en phase de remise en forme, dans un premier temps.

 

PISTOL SQUAT

Exercice de base très complet pour muscler cuisses (quadriceps et ischios-jambier) et fessiers sans risque pour le dos. Bine descendre le plus bas possible en fonction de votre souplesse naturelle.

Un système de progression pas à pas est disponible dans le manuel de musculation.

 

SQUAT GOBELET

Exercice de base très complet sans risque pour le dos. Les quadriceps, ischios jambier et fessier sont fortement recrutés. Bien caler l'haltère contre le torse, pour soulager le poids et se concentrer sur les quadriceps et fessiers pour pousser.

 

 

SUMO SQUAT

Variante bien adaptée à des charges assez lourdes et pour les pratiquants avec de longues jambes.

 

 

FENTES AVANT

Un pas moyen vers l'avant focalise sur les quadriceps, tandis qu'un pas plus long localise un poil plus sur les muscles fessiers. Dans les faits, c'est votre génétique qui va en décider .

 

 

SISSY SQUAT

Intéressant en finition sur les quadriceps pour compléter la séance à raison d'une ou deux séries.

 

GLUTE HAM RAISE

Cet exercice sans danger pour le dos isole et sollicite très fortement les muscles Ischios Jambier à l'arrière de la cuisse.

Le GHR est un exercice difficile et super efficace. La progression avec cet exercice est détaillée dans mon manuel de musculation à domicile.

JUMP SQUAT

Non illustré ici, il s'agit de bien fléchir sur les deux jambes comme pour faire un squat au poids du corps puis de bondir vers le haut avant d'atterrir en souplesse sans claquer les pieds.

Bien en dépannage, en complément ou en entretient car la surcharge progressive trouve vite ses limites car l'exercice devient très vite hyper cardio (résistance dure).

C'est un exercice  de type HIIT.

 

SPRINT

Si on le pratique en côte, on combine la sollicitation de toute la chaine postérieure ET le cardio en résistance dure. Intéressant en complément et/ou entretient musculaire.