COMMENT COMBINER MUSCULATION et SPORT DE COMBAT

Dans n'importe quel sport, à partir du moment où l'on veut s'améliorer, la musculation apparait rapidement comme une évidence et un passage obligé.

En occurrence, avec les sports de combat, art martiaux, boxe, M.M.A, self-défense et j'en oublie, l’entrainement de musculation va permettre de gagner de la puissance (force et vitesse), de prévenir les blessures (muscles et tendons plus souples) et bien entendu d'augmenter la masse musculaire.

Pour être complet et efficace, un combattant a besoin :

• D'un mental à toute épreuve (le plus important).
• D'un bon bagage technique qui s’acquiert en salle via les drills.
• De porter des coups puissants et rapides (entrainement à la frappe et musculation).
• De cardio en résistance dure pour être capable de tenir pendant une reprise (drill en HIIT/fractionné).
• De cardio en endurance pour réussir à tenir sur la durée des 10 reprises et plus (footing en endurance ou équivalent).
• D'avoir une très bonne souplesse pour limiter les blessures et optimiser la portée des coups (étirements, stretching, étirements dynamiques).

Bref, il doit avoir une très sérieuse condition physique. 

Voici quatre exercices pertinents à pratiquer en plus de l'entrainement musculaire habituel.

Shadow boxing lesté

C'est l'exercice phare qu'il vous faut pratiquer selon la règle "entrainement dur, guerre facile". En pratique, vous allez donner des directs, upercut et crochets avec des haltères légers. Ça va vous "exploser" les épaules dans le bon sens du terme. 

Les pratiquants prennent un haltère de 1 à 5 kg dans chaque main lorsqu'ils effectuent leurs exercices de shadow boxing pour ajouter un élément de résistance. Cela rend la boxe fantôme beaucoup plus difficile que la boxe ordinaire. Juste quelques tours de cet exercice et vous serez à bout de souffle.

Idéalement, vous devriez faire trois séries de cet exercice en tant que débutant et augmenter lorsque votre corps s'est habitué à l'entraînement. C'est un excellent moyen de transpirer et de vous préparer pour le reste de la séance d'entraînement. 

 Vous pouvez le pratiquer en donnant des coups horizontaux pour coller à la réalité et entrainer le système nerveux. Mais aussi, pour corser le truc, vers le haut, ça va alors brûler très vite dans les épaules.  

En variante, il y a également le travail avec élastique, mais la bonne veille petite haltère est très bien aussi. Débuter avec 500 g ou 1 kg puis augmenter la charge au fil des semaines par tranche de 500 g sans vouloir aller plus vite que la musique. C'est un exercice parfait en fin de phase d'échauffement ou pour terminer une séance.

 

Tractions

Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates plutôt que sur vos biceps. Cela activera les muscles du dos et renforcera le haut du corps. Pratiquez les tractions de façon explosive en allant assez vite, sans toutefois descendre tout en bas pour préserver vos tendons. 

Le but n'est pas de faire un mouvement parfait, mais d'être explosif.

 

Pompes explosives

Vous voulez plus de puissance derrière vos coups ? Vous devez considérer les pompes de manière explosive, c'est-à-dire en dynamique en allant le plus vite possible. Voire aussi quelques pompes claquées. 

Burpees

Améliorez votre forme cardiovasculaire avec cet exercice rapide. Un exercice fantastique au poids du corps, l'action de s'étendre et de sauter vous aide à vous entraîner aux arts martiaux qui utilisent des mouvements de grappling.

Les burpees augmenteront votre fréquence cardiaque et développeront votre endurance. Ça change de la corde à sauter et c'est plus complet pour le full body et le mental.

Ce dernier point n'est as à négliger, car quand on vous êtes en position de pompes et qu'il faut vous relever et sauter après quelques répétitions, il faut de la "gniac".

Endurance

Et bien entendu, de bon vieux footing en endurance. Ce n'est pas à la mode du moment, mais travailler votre fréquence cardiaque en endurance reste un socle de la condition physique à ne pas négliger.