COMMENT UTILISER FACILEMENT LES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION EN MUSCULATION

 

TECHNIQUES INTENSIFICATION : TECHNIQUES MAGIQUES ?

Beaucoup de pratiquants de musculation utilisent ce type de techniques censées être au top pour se muscler plus rapidement pendant l'entrainement en espérant un gain notable de masse musculaire

Faisons le point des principales techniques utilisées.

 

 

LA PRÉ FATIGUE

Cela consiste à fatiguer un muscle ou groupe musculaire au préalable de séries lourdes pour le travailler ensuite en intensité. 

Il est question de fatiguer le muscle avec un exercice d'isolation avant de le solliciter avec des exercices polyarticulaires en surcharge progressive. 

Par exemple, faire du Sissy Squat en série longue avant d'attaquer par du squat arrière en ce qui concerne le travail des cuisses/quadriceps. 

C'est censé mieux recruter le muscle, mais dans les faits "ce que vous gagnez d'un côté, vous le perdez de l'autre"

C'est à dire, que l'intensité sur les exercices de base sera compromise avec pour conséquence de la difficulté à adapter la surcharge progressive pour atteindre l'objectif de la séance (soulever plus lourd ou ajouter des répétitions).

 

 

LA POST FATIGUE

C'est le principe inverse de la préfatigue. On enchainera les séries  d'exercices polyarticulaires de base, puis dans la foulée, on complétera par plusieurs séries d'isolation censé mieux recruter le muscle et ajouter du volume.

C'est un peu plus pragmatique que la préfatigue dans le sens ou on garde un maximum d'énergie pour les séries lourdes sur les exercices de base, MAIS le reste de la séance va être compromise.

 

 

LE SUPERSET

 Le principe de cette technique est de travailler deux muscles en alternance, idéalement antagonistes (par exemple biceps/triceps, quadriceps/ischios-jambiers ou encore pectoraux/dorsaux).

L'avantage est de gagner du temps sur le durée de la séance. L’inconvénient est l'intensité qui risque de pénaliser l'objectif de progression de la séance. En effet, ce n'est pas parce que on est plus essoufflé via une récupération moindre que l'on va prendre plus de muscle !

ça na RIEN à voir ! Le cardio training et l'hypertrophie musculaire n'ont rien à voir (faire grossir le cœur vs faire grossir les muscles).

Pour vulgariser, le muscle veut simplement PROGRESSER et réussir l'objectif de surcharge progressive de la séance. Les muscles se moquent d'un temps de repos court ou long, du moment, qu'ils ont soulevé plus lourd pour déchirer de la fibre musculaire.

 

 

LES SÉRIES PYRAMIDALES

 Le principe global est de monter en charge progressivement, ce qui n'est pas mauvais pour préserver ses tendons de la blessure.

la première série sera assez légère, la seconde un peu moins et ainsi de suite jusqu'à arriver à une série lourde avec forcément moins de répétitions.

La difficulté va augmenter crescendo, mais en contrepartie, la dépense d'énergie est très importante avec pour conséquence, le reste de la séance beaucoup plus difficile. 

Encore, une fois, à partir du moment, ou il y a une petite progression, le contrat est rempli donc pourquoi forcer beaucoup plus si on recherche simplement l'hypertrophie ?

 

 

LES SÉRIES DÉGRESSIVES

C'est l'inverse des séries pyramidales. ici, il est question de commencer assez haut et de diminuer au fur et à mesure. 

Par exemple, on débute avec une série de 10 répétitions au développé-couché avec 90kg puis on enchaine dans le foulée, avec 10 répétitions avec 70 kg et ainsi de suite. Le temps de repos est limité au temps de changer les poids sur la barre.

Encore une grosse dépense d'énergie qui sera contre productive pour le reste de la séance en altérant la capacité de récupération .

 

 

ALLER A L’ÉCHEC MUSCULAIRE

Il s'agit de monter progressivement les charges/répétitions pour aller jusqu'à son maximum possible.

En fait, la stratégie est qu'il n'y a pas de stratégie

En effet, on peut éventuellement faire ça sur quelques séances, mais si on insiste plus longtemps, on va irrémédiablement se cramer nerveusement et régresser (sans parler de la blessure).

En musculation, il est question du DURER sur le long terme, et non pas de faire le bourrin à chaque fois. De temps en temps, pourquoi pas, mais si votre programme est bien construit, vous n'aurez jamais à le mettre en pratique. 

L’exception étant une préparation à une épreuve test physique ou il sera judicieux de la faire une série de max de temps en temps pour se préparer mentalement et connaitre ses limites..



LES RÉPÉTITIONS FORCÉES

Avec cette technique, c'est encore plus fort que précédemment puisqu'il faut aller au delà de l'échec musculaire ! Le principe est se faire aider par un partenaire pour dépasser ses limites.

Par exemple, le partenaire soulage le poids de l'haltère et aide à grappiller les dernière répétitions. 

Débile et dangereux. Ce n'est pas parce qu'un bodybuilder chargé à hautes doses le fait, que c'est adapté à tout le monde

C'est surtout un technique qui passe bien en vidéo en jouant sur le côté "No pain, No gain", "super-warrior-de-la muscu" (soulever des poids n'a rien à voir avec faire la guerre ).

 

 

LES RÉPÉTITIONS TRICHÉES

Cela consiste à dégrader volontairement l’exécution pour arriver à soulever plus lourd. Souvent, on s'aidera d'un mouvement de balancier du corps pour réussir en ajouter des répétitions. 

C'est une technique intéressante (qui est plus appropriée en tant que technique anti-stagnation), mais qui doit être évidement utilisée de façon assez PONCTUELLE pendant l'entrainement, pour aider à terminer une série par exemple.

 

 

LES RÉPÉTITIONS PARTIELLES

 Avec cette technique, il s'agit de ne pas utiliser l'amplitude complète de mouvement.

Par exemple, au développé-couché, on descendra seulement à la moitié du mouvement avant de repartir, ce qui rend l'exercice mécaniquement plus facile.

Sympa pour aider un passer un cap ponctuellement, ou encore dans le cadre d'un programme bine pensé, mais en aucun cas à utiliser de façon régulière. 

Les muscles ont besoin d'une bonne amplitude pour être déchiré

Cela dit, bonne amplitude ne veut pas forcément dire amplitude complète. En effet, on peut parfaitement garder une légère flexion en bas de mouvement pour préserver ses tendons. 

Mais ça na rien à voir avec faire la moitié du boulot !

 

 

LA CONTRACTION VOLONTAIRE

Avec cette technique, on est censé contracter volontairement le muscle travailler pendant l'exercice. 

Évidemment, le muscle est DÉJÀ contracté par l'exercice... 100% bullshit et vente de rêve puisqu'une contraction est forcément volontaire !

 

 

LE TRAVAIL EN HYPER LENT

 Comme son nom l'indique, on va pratiquer un exercice de façon très lente. par exemple, avec les tractions on va monter tout doucement pour augmenter le temps sous tension

Bien entendu, ça sera nettement plus dur que si on travaille à bonne vitesse (voire en explosif), MAIS on fera beaucoup moins de répétitions

On se moque d'un exercice facile ou dur, il faut faire PLUS à chaque séance et avec cette technique, c'est beaucoup plus difficile de monitorer sa progression. 

Aucun intérêt, mis à part sur la dernière répétition, pourquoi pas...

 

 

EN RÉSUMÉ : AUCUNE TECHNIQUE MAGIQUE

C’est au contraire une bonne façon de dépenser beaucoup d’énergie qui sera contreproductive pour le reste de la séance (ce que vous gagnez d’un côté, vous le perdez finalement de l’autre 😉).

À terme, après quelques semaines de ce traitement, vous aurez réuni les conditions favorables pour vous cramer nerveusement, limiter votre récupération et finalement régresser physiquement et psychologiquement .

Si vous recherchez la prise de muscle, contentez-vous de faire vos séries et répétitions avec une bonne amplitude selon votre programme.

Stratégie des petits pas, doucement, mais sûrement...

Ces techniques « spéciales » vous feront (peut-être) progresser de 5% pendant quelque temps et servent souvent d’excuse à un individu chargé pour justifier son niveau et/ou pour vendre un produit en rapport (programmes, ebook, coaching, code promo, etc.). 
COMMENT UTILISER FACILEMENT LES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION EN MUSCULATION COMMENT UTILISER FACILEMENT LES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION EN MUSCULATION Reviewed by Super Natty on décembre 07, 2019 Rating: 5

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