PRISE EN MAIN EN MUSCULATION (SUPINATION, PRONATION, NEUTRE)


musculation à domicle prise pronation supination neutre avec haltère et barre de traction

 


Les différentes prise en main sur une barre ou un haltère l’or d'un exercice de musculation influe principalement sur la difficulté de l'exercice et la sollicitation plus ou moins importantes des différents muscles

Dans cet article, on restera focus sur les exercices simples avec haltère et barre de traction pouvant être pratiqués à la maison avec très peu de matériel comme dans la méthode proposée .

Cela dit, les principes restent parfaitement adaptables en salle de musculation/fitness.



PRISE SUPINATION

Avec cette prise, les paumes de main sont dirigées vers soi (vers l'arrière) avec les bras vers le haut (exercices des tractions), ou autrement dit, vers l'avant avec les bras le long du corps (curl haltère ou barre).

L'exercice des tractions est plus facile car l'effort est porté surtout par les biceps, mais le dos est tout de même très bien recruté .

Évidemment, c'est la prise privilégiée pour les exercices de biceps en curl haltère ou curl barre. Position ou l'on ferme le coude contre résistance (l'haltère ou le lest). 

Au niveau sécurité, il faut prendre garde à ne pas tendre les bras complétement, mais préférer une légère flexion en bas du mouvement de musculation. Par exemple, avec les tractions, ne descendez pas complément en bas. Avec le curl biceps, idem, ne descendez pas à 100% pour soulager le tendon du biceps et limiter le risque de tendinites. C'est particulièrement vrai en cas de biceps court

 
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Exemple de prise en main supination avec les tractions focus biceps/dorsaux.



PRISE PRONATION

Dans ce cas, les paumes de main sont dirigées vers l'extérieur avec les tractions. On parle d’ailleurs de tractions pronation. Avec un haltère, dans les exercices de curl, la paume est dirigée vers le sol

De part la position de bras de levier, l'exercice des tractions est mécaniquement plus difficile et le dos est parfaitement recruté. N'oubliez pas que c'est principalement vos dispositions génétiques qui déterminent le développement important ou pas d'un muscle .

Il est possible de pratiquer le curl biceps en prise pronation (paume vers le bas). Dans ce cas, l'exercice est un peu plus facile et l'effort est porté sur les avants-bras

Même éléments que pour la prise supination, il faudra prendre garde à toujours garder cette fameuse légère flexion en bas du mouvement à titre préventif. Ne vous inquiétez surtout pas, ce n'est quelques degrés en moins qui vont changer quoi que ce soit sur le recrutement des muscles et le développement musculaire .

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Exemple de prise pronation avec le curl barre inversé.



PRISE NEUTRE / PRISE MARTEAU 

Avec la prise neutre, c'est la prise intermédiaire entre les prises en main supination et pronation. C'est en quelque sorte la prise naturelle avec les paumes contre les cuisses dans la position bras le long du corps.

L'exercice des tractions est facilité, car on a mécaniquement plus de force dans cette position naturelle. C'est utile pour relancer la progression ou grappiller les quelques répétitions qui manquent pour terminer la série

Avec le curl biceps en prise marteau, l'exercice est également plus facile et permet de soulever plus lourd avec un effort plus important sur les avants-bras.

NB: La prise inversée et la prise marteau avec le curl biceps sont parfaites et plus ergonomiques en cas de valgus du coude.

 

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Curl biceps en prise marteau (prise neutre)


 
UTILISER TELLE OU TELLE PRISE EN FONCTION DE L'OBJECTIF

L'une de ces prises en main n'est pas meilleure qu'une autre. Il vous faut simplement jongler sur l'une ou l'autre variante en fonction de l'objectif et en faisant preuve de cohérence avec votre programme d’entrainement . 


 
musculation à domicle les prises supination, pronation et neutre sont des détails secondaires ! la surcharge progressive est prioritaire

PRISE EN MAIN EN MUSCULATION (SUPINATION, PRONATION, NEUTRE) PRISE EN MAIN EN MUSCULATION (SUPINATION, PRONATION, NEUTRE) Reviewed by Super Natty on octobre 03, 2019 Rating: 5

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