LA VÉRITÉ AVEC LA MUSCULATION FITNESS À LA MAISON POUR LES FEMMES

L'exercice de gainage de la planche est super pour solliciter le muscle transverse et les lombaires indispensables pour la santé du dos et aider à obtenir un ventre de plus en plus plat au fil des séances.

 

Pour commencer, il est important de comprendre que les grands principes de base de la musculation sont adaptés aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

En pratique, il n'y a pas vraiment de technique, exercice ou programme spécifique aux femmes, mais seulement des adaptations propres à la morphologie et physiologie féminine.

En effet, la femme à beaucoup plus de masse grasse qu'un homme (Œstrogène), et surtout beaucoup moins de testostérone (10 fois moins en moyenne base).

Par conséquent, pas de panique, il est physiologiquement IMPOSSIBLE de "se transformer" en homme, même en faisant de la musculation intensément. Bien au contraire, vous n'en serez que plus féminine .

 

S'ENTRAINER AVEC DES CHARGES LÉGÈRES ?

Non !!! Il est indispensable d’utiliser des charges conséquentes et  respecter le principe de surcharge progressive (augmenter la difficulté progressivement) à chaque séance. Effectivement, si vous utilisez toujours un haltère de 1 kg, vous construirez le muscle nécessaire... pour soulever 1 kg, c'est à dire rien du tout ou pas-grand-chose.

Il FAUT utiliser du lest conséquent et augmenter les charges au fur et à mesure et de façon progressive et intelligente.

Si vous n'augmentez pas les charges, il y a adaptation du corps et arrêt pur et simple de la construction de muscle (si alimentation adaptée). Dans ce cas, sans surcharge progressive, vous faites seulement de l'entretient musculaire et vous brûlez des calories... c'est tout.

Au risque d'être lourdingue, je préfère que ce soit bien clair : comment voulez prendre du muscle avec un effort "cool et facile" alors que vous avez 10 fois moins de testo qu'un homme qui "en chie" à l'entrainement ?

En outre, les exercices polyarticulaires (pompes, squat, fentes, rowing divers, tractions, développés divers, etc.), qui sollicitent un maximum de muscles doivent être la priorité.

 

Le pistol squat consiste à soulever votre propre poids avec une seule jambe: ça devient sérieux et c'est le minimum pour vous galber, tonifier, sculper muscler les cuisses et fessiers sous réserve d'un plan alimentaire adapté. Ce n'est pas un exercice évident, mais il y a moyen de l’adapter parfaitement pour être accessible à une débutante.

 

LES SEINS NE SONT PAS UN MUSCLE !

Exercer les pectoraux qui se trouvent sous les seins peut aider (éventuellement) à les rehausser, ça ne fait pas de mal, bien au contraire ! Les femmes qui ont des pectoraux (et n'ont plus presque plus de seins naturels) sont dopées avec des doses conséquentes et ont perdu énormément de masse grasse.

Cela dit, je ne suis pas ici pour vendre du rêve, donc n’espérez pas de miracle pour vos seins, au mieux une très légère amélioration.

Cependant, si vous faites n'importe quoi avec l'alimentation, notamment manger trop peu et mal (trop petite quantité, pas assez de protéines...) par rapport à vos besoins et en visant une perte de gras trop importante...

... eh bien, il est fort possible de perdre une bonne partie de la masse grasse de vos seins (et de vos fesses) en plus d'un dérèglement hormonal et ralentissement du métabolisme.

Pas cool, hein ! Mais rassurez-vous, il y a moyen de bien faire les choses via quelques principes et techniques de base à connaitre.

 

Les pompes, un grand classique parfait pour muscler les pectoraux et les triceps via une progression adaptée.

Je ne peux bien entendu pas vous promettre de "sculpter", "tonifier" vos fesses ou autres conneries de terme marketing qu'il ne faut pas prendre au pied de la lettre.

En revanche, ce qui certain, c'est qu'avec la pratique sérieuse de la musculation, vous n'aurez pas les fesses plates !

Effectivement, on ne peut pas décider, via les exercices, de prendre un peu de muscle à un endroit et enlever du gras à un autre avec des exercices "faciles" et "cool" à base d'élastique ou un autre système de charge trop légère, vous avez certainement passé l'âge de croire aux contes de fée.

C'est plus simple que ça : vous pouvez les galber faire grossir (muscu + diète prise de muscle) ou faire maigrir  (diète perte de gras et/ou arrêt de l’entrainement).  Point barre !

La forme de vos fesses et leur potentiel de développement est déterminés par votre génétique, notamment, si vous stockez le gras à ce niveau ou pas, c'est votre corps qui décidera du résultat. Vous pouvez juste les faire grossir ou pas via l'entrainement et l'alimentation.

Dans la vraie vie, c'est-à-dire sans chirurgie, sans injection de graisse ou équivalent, sans photoshop ou sans prise de vue hyper cambrée spéciale Instagram, il ne faut pas vous attendre à avoir des fessiers qui doublent de volume.

 

 

J'insiste encore, le potentiel de développement musculaire des fessiers peut être plus ou moins important selon les femmes en fonction de votre génétique, notamment du potentiel de développement musculaire et de la zone de stockage du gras.

En effet, vous pouvez stocker le gras dans les fesses, dans les cuisses, sur le ventre, un partout sur le corps... bref, c'est votre génétique qui en décide pour vous. Il faut l'accepter.

Pour le savoir, une seule solution: pratiquer la muscu en charge lourde avec surcharge progressive sans oublier l'alimentation adaptée en surplus calorique pour prendre du muscle !

En effet, vous aurez beau vous acharner avec entrainement sérieux en musculation avec charge lourde et surcharge progressive, MAIS sans surplus calorique vous ne construisez PAS de muscle...

Il faut du carburant pour les muscles, un bon apport en surplus calorique bien réparti en protéines, lipides et glucides  (les fameux macro-nutriments).

 

Vous désirez obtenir les mêmes fessiers que cette fille ? Ça ne marche pas vraiment comme ça, il ne faut pas prendre ses désirs pour des réalités. C'est simple: entrainez-vous sérieusement et c'est votre corps qui décidera de la forme et potentiel de développement de vos fesses. Ne vous prenez pas la tête, vous serez dans tous les cas une MEILLEURE VOUS. NOTE : il y a de très fortes chances que cette photo soit fake, soit retouchée   mais si ce n'est pas le cas, à quoi bon se comparer à qui que ce soit ? Chaque individu est unique...

 

PERDRE LA GRAISSE DU VENTRE NATURELLEMENT : FAIRE DES ABDOS ?

En pratique, on ne peut PAS choisir l'endroit ou  l'on perd le gras et faire beaucoup d'abdos n'aura AUCUNE incidence sur le gras du ventre, mais en revanche risque de vous occasionner des douleurs pas vraiment cool.

Votre perte de graisse doit être GLOBALE via un régime en légère restriction calorique et/ou plus d'activité physique pour y aider et contribuer à conserver la masse musculaire. 

Vous voulez perdre du gras partout sauf là ou ça vous arrange (les seins) ? Malheureusement, ça ne marche pas comme ça et c'est (encore et toujours) votre génétique qui en décidera pour vous . 

 

Les crunchs est un exercice destiné à muscler le grand droit (les abdos) mais inutile d'en faire des tonnes, car vous ne pouvez pas maitriser l'endroit ou vous souhaitez perdre du gras et vos muscles ont besoin de repos pour se reconstruire. 

L'ALIMENTATION EST LA PLUS IMPORTANTE !

Oui ! C'est principalement l'alimentation qui aura raison de vos bourrelets et limitera la cellulite via un plan alimentaire en LÉGÈRE restriction calorique.

L'activité physique va bien entendu également brûler des calories, mais une alimentation saine et maitrisée est le plus simple (et le plus efficace/durable) à mettre en place tant sur la perte de poids que l'aspect santé générale et santé de la peau.

 

En musculation, entrainement, repos et alimentation sont liés et indissociables !

 

La musculation est conçue pour augmenter la masse musculaire donc par définition parfaite pour améliorer votre silhouette via plus de muscles (donc moins de cellulite) tout en brûlant des calories pour optimiser la perte de gras.

 

Un plan alimentaire sain, maitrisé et adapté à votre cas personnel est l'une des clés pour une jolie silhouette et une santé au top sans transpirer une seule goute de sueur. La musculation vient en renfort pour vous muscler et encore embellir votre ligne.

 

FITNESS SALLE VS CHEZ SOI

Il n'est pas nécessaire de passer sa vie en salle comme veulent le faire croire certaines influenceuses fitness. Très loin de là...

En effet, s'entrainer à la maison avec peu de matériel est tout à fait possible, amplement suffisant et même idéal pour le gain très conséquent d'argent et de temps à disposition.

PRATIQUER LA MUSCULATION EST LE TOP POUR UNE FEMME !

En résumé, il n'y a vraiment AUCUNE contre-indications à la pratique de la musculation !

Deux séances hebdomadaires d'une heure chacune combinée à un plan alimentaire maitrisé et vous obtiendrez des résultats parfaitement notables après... quelques mois*

Qu'attendez-vous pour vous lancer !?

*et non PAS une "transformation" en 3 semaines, hein ! Ce type de programme vend du rêve pour attirer le pigeon. En muscu, vous partez pour un marathon et non pas un sprint, il vous faut être réaliste et patiente, car vous construisez les fondations pour des résultats DURABLES tant sur le plan physique/silhouette que santé globale/peau et mental/confiance en soi.

 

Laissez-vous guider pas à pas pour prendre du muscle et perdre du gras