EXERCICES MUSCULATION DORSAUX

 

Tous les exercices de dorsaux (tirage) sollicitent également fortement les biceps, trapèzes et épaules.

Dans l'immense majorité des cas, ce sont les biceps qui vont se fatiguer en premiers, d’où l’intérêt de faire en sorte de les soulager tant bien que mal avec une prise adaptée sur les exercices.

 

TRACTIONS EN PRISE SUPINATION

Une prise en supination, paumes de mains vers soi, permet un excellent recrutement des dorsaux et des biceps. Les tractions ciblent principalement le grand dorsal pour avoir un dos en "V".

En appartement, préférez une barre de traction qui se fixe via l'encadrement de porte.

 

 

TRACTIONS EN PRISE PRONATION

Une prise serrée en pronation (exemple ci-dessous) permet EXACTEMENT le même recrutement du grand dorsal qu'une prise large. La prise pronation signifie les paumes de main vers l'extérieur.

 

 

 

TRACTIONS EN PRISE NEUTRE

L'exercice des tractions en prise neutre est une variante un peu plus facile pour se soulever. Le recrutement des dorsaux sera toujours excellent.

 

TRACTIONS EN PRISE LARGE

Les tractions en prise large sont les plus difficiles pour se soulever, du fait du bras de levier. Elles font plus "warrior" en photo/vidéo, mais ne seront pas plus efficace pour autant, c'est progresser sur un exercice qui reste fondamental . 

TRACTIONS HORIZONTALES (ROWING INVERSÉ)

Le mouvement se rapproche du rowing haltère ci-dessous mais la résistance est le poids du corps. Le bémol est la surcharge progressive mal adaptée.

Très bien en échauffement ou entretient musculaire. Peut se pratiquer avec prise pronation ou supination, selon la préférence.

Une station à dips reste le plus polyvalent et permet de pratiquer cet exercice, mais vous pouvez également installer une barre solide entre deux supports solides (tréteaux, chaise solide, poutre, etc.).

 

 

ROWING HALTÈRE UNILATÉRAL UN BRAS

Certainement le meilleur exercice pour cibler l'épaisseur du dos.

La surcharge progressive est très facile à adapter. C'est un exercice adapté à tout le monde (débutant comme pratiquant confirmé) sous réserve de bien l’exécuter (garder le dos plat) et d'être bien progressif avec la surcharge progressive, ne pas vouloir brûler les étapes .

 

 

PULL-OVER HALTÈRE

Le pull-over est un exercice de base qui sollicite aussi bien les pectoraux que les dorsaux.