Ce blog est en Stand Bye

Pourquoi ? Par ce que j'ai déjà un boulot à côté et ne cherche ni à vous vendre du coaching, ni des pilules magiques et encore moins du rêve.

En effet, le but majeur de ce très modeste blog était de venir en support de mes livres de musculation #Homme et #Femme disponibles sur Amazon.

Initialement, j'ai écrit mes livres par révolte avec l’hypocrisie que l'on observe sur le net et aussi par esprit de challenge.

Si vous êtes à la recherche d'une méthode fitness facile et sans effort, alors passez votre chemin. Je sais que c'est devenu rare, mais je respecte mes lecteurs sans les prendre pour des pigeons ou des idiots.

En revanche, si vous voulez prendre du muscle et/ou perdre de la graisse excédentaire, alors ça tombe bien, car mon objectif est de vous apprendre à devenir 100% autonome en musculation avec un manuel pratique "Tout en Un".

C'est à dire, Tout dans un seul livre. Un manuel synthétique - mais complet - pour pratiquer chez soi avec très peu de matos.

- Débunkage des conneries pour vous éviter de perdre votre temps, votre argent et entacher votre moral.
- Musculation pragmatique : génétique, potentiel musculaire, anatomie, principes et techniques, exercices de musculation et 6 programmes adaptés à tous les niveaux.
- Nutrition physiologique : les bases d'une alimentation équilibrée en macros et micro-nutriments et comment se faire une diète personnalisée.
- Cardio training : endurance et HIIT.
- Et bien plus encore : souplesse/stretching, hygiène de vie, préparation mentale, exercices d’échauffement, etc.

Le résultat ? la connaissance essentielle pour atteindre vos objectifs à partir de chez vous en totale indépendance.


Qui suis je ? Je ne suis qu'un simple pratiquant de muscu de longue date qui a appris les fondamentaux avant que le fitness ne devienne la mode avec son lot d'infos contradictoires.

Cela dit, je comprend que vous n'accordiez pas de crédit à un parfait inconnu qui ne s'affiche pas sur le net.

Mais vous risquez d'être (agréablement ?) surpris...

Jean Marchal





PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY

musculation-a-domicile_programme_musculation-debutant-poids-du-corps-haltere_half-body

 


PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L'ENTRAINEMENT

  • Échauffez-vous un minimum avant la séance (échauffement articulaire et musculaire)
  • Travaillez proprement et à votre niveau sans chercher à en faire trop, ni faire bêtement le bourrin, le meilleur moyen de se blesser . Étape par étape est le chemin gagnant.  
  • Débutez toujours par les exercices polyarticulaires (exercices de base) pour profiter de énergie optimale de début de séance sur les exercices les plus importants (les fondations).
  • Enchainez ensuite sur les exercices moins gourmands (isolation bras, abdos, les finitions).
  • Pensez à manger correctement en fonction de votre objectif (prise de muscle vs perte de graisse).
  • Prenez soin également à toujours laisser du repos entre deux séances (un jour minimum), dormez correctement  et faites attention à votre hygiène de vie (alcool, tabac, stress...).
  • Les cycles et stratégies de progression pas à pas, nombre de séries et répétitions, choix du lest, temps de repos précis, explications des exercices en détail, plan alimentaire modulable, répartition des macronutriments,  principes de base, intégration idéale du cardio (endurance ou HIIT)... TOUT est détaillé dans le manuel de musculation à domicile .

 


PROGRAMME DÉBUTANT HALF BODY POIDS DU CORPS & HALTÈRE 

(#HOMME ET #FEMME)

Deux séances de musculation identiques à raison d'une séance haut du corps et une autre séance bas du corps) à répéter 2 fois dans la semaine. Par exemple, lundi et jeudi /haut du corps et mardi et vendredi / bas du corps.

Dans tous les cas, il y a toujours au minimum, un jour de repos entre deux séances (important !).

Ce programme nécessite 4 séances au total dans la semaine (2 haut du corps et 2 bas du corps). Pourquoi couper ainsi ? Tout simplement, parce que à un certain niveau, après quelques mois d'entrainement de musculation régulier, les séances deviennent de plus en plus longues en Full Body et il devient pertinent de mieux répartir le travail pour optimiser la concentration et l'énergie.

Les exercices et principes sont globalement identiques pour homme et femme, mais les attentes et besoins sont légèrement différentes en fonction des sexes (haut du corps/homme vs bas du corps/femme ). Par conséquent, les programmes sont adaptés dans ce sens.

 


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MODE D'EMPLOI

  1. Choisissez UN ou DEUX exercices polyarticulaire par groupe musculaire (au poids de corps et/ou avec haltère selon votre préférence).
  2. Débutez à votre niveau sans vouloir en faire trop et allez trop vite.
  3. Essayez de faire un peu mieux à chaque séance. 

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musculation à domicile programme musculation débutant half body

 

PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY #HOMME

SÉANCE #1 HAUT DU CORPS (lundi et jeudi)

_NOMBRE EXO_ _EXO/MUSCLE__SÉRIES__REPOS_
DEUX EXOS DIFFPECTORAUX3 à 42 à 4 min
DEUX EXOS DIFFDORSAUX3 à 42 à 4 min
UN EXOÉPAULES / DELTOÏDES 3 à 42 à 4 min
UN EXOISOLATION BICEPS3 à 41 à 2 min
UN EXOISOLATION TRICEPS3 à 41 à 2 min

 

SÉANCE #2 BAS DU CORPS (mardi et vendredi)


_NOMBRE EXO_ _EXO/MUSCLE__SÉRIES__REPOS_
DEUX EXOS DIFFCUISSES / QUADRICEPS3 à 42 à 4 min
UN EXOISCHIO-JAMBIER (GHR)3 à 42 à 4 min
UN EXOMOLLETS3 à 42 à 4 min
UN EXOABDOS 3 à 41 à 2 min
UN EXOGAINAGE2 à 41 à 2 min

musculation-a-domicile-methode-poids-de-corps-haltere-fondamentaux-fitness-musculation-prendre-du-muscle-perdre-de-la-graisse


 

PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY #FEMME   

SÉANCE #1 HAUT DU CORPS (lundi et jeudi)

_NOMBRE EXO_ _EXO/MUSCLE__SÉRIES__REPOS_
DEUX EXOS DIFFPECTORAUX  3 2 à 4 min
DEUX EXOS DIFFDORSAUX  3  2 à 4 min
UN EXOÉPAULES / DELTOÏDES 1 à 32 à 4 min
UN EXOISOLATION BICEPS1 à 31 à 2 min
UN EXOISOLATION TRICEPS1 à 31 à 2 min

 

SÉANCE #2 BAS DU CORPS (mardi et vendredi)

_NOMBRE EXO_ _EXO/MUSCLE__SÉRIES__REPOS_
DEUX EXOS DIFFCUISSES / QUADRICEPS3 à 42 à 4 min
UN EXOISCHIO-JAMBIER (GHR)2 à 32 à 4 min
UN EXOMOLLETS3 à 42 à 4 min
UN EXOABDOS 2 à 31 à 2 min
UN EXOGAINAGE2 à 41 à 2 min

PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY Reviewed by Super Natty on janvier 04, 2020 Rating: 5

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