PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY

 

PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L'ENTRAINEMENT

• Échauffez-vous un minimum avant la séance (échauffement articulaire et musculaire)
• Travaillez proprement et à votre niveau sans chercher à en faire trop, ni faire bêtement le bourrin, le meilleur moyen de se blesser. Étape par étape est le chemin gagnant.  
• Débutez toujours par les exercices polyarticulaires (exercices de base) pour profiter de énergie optimale de début de séance sur les exercices les plus importants (les fondations).
• Enchainez ensuite sur les exercices moins gourmands (isolation bras, abdos, les finitions).
• Pensez à manger correctement en fonction de votre objectif (prise de muscle vs perte de graisse).
• Prenez soin également à toujours laisser du repos entre deux séances (un jour minimum), dormez correctement  et faites attention à votre hygiène de vie (alcool, tabac, stress...).
• Les cycles et stratégies de progression pas à pas, nombre de séries et répétitions, choix du lest, temps de repos précis, explications des exercices en détail, plan alimentaire modulable, répartition des macronutriments,  principes de base, intégration idéale du cardio (endurance ou HIIT)...
  

 

PROGRAMME DÉBUTANT HALF BODY POIDS DU CORPS & HALTÈRE 

(#HOMME ET #FEMME)

Deux séances de musculation identiques à raison d'une séance haut du corps et une autre séance bas du corps) à répéter 2 fois dans la semaine. Par exemple, lundi et jeudi /haut du corps et mardi et vendredi / bas du corps.

Dans tous les cas, il y a toujours au minimum, un jour de repos entre deux séances (important !).

Ce programme nécessite 4 séances au total dans la semaine (2 haut du corps et 2 bas du corps). Pourquoi couper ainsi ? Tout simplement, parce qu'à un certain niveau, après quelques mois d'entrainement de musculation régulier, les séances deviennent de plus en plus longues en Full Body et il devient pertinent de mieux répartir le travail pour optimiser la concentration et l'énergie.

Les exercices et principes sont globalement identiques pour homme et femme, mais les attentes et besoins sont légèrement différentes en fonction des sexes (haut du corps/homme vs bas du corps/femme). Par conséquent, les programmes sont adaptés dans ce sens.

 

 

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MODE D'EMPLOI

1. Choisissez UN ou DEUX exercices polyarticulaire par groupe musculaire (au poids de corps et/ou avec haltère selon votre préférence).
2. Débutez à votre niveau sans vouloir en faire trop et allez trop vite.
3. Essayez de faire un peu mieux à chaque séance. 

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PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY #HOMME

SÉANCE #1 HAUT DU CORPS (lundi et jeudi)

_NOMBRE EXO_	_EXO/MUSCLE_	_SÉRIES_	_REPOS_
DEUX EXOS DIFF	PECTORAUX	3 à 4	2 à 4 min
DEUX EXOS DIFF	DORSAUX	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	ÉPAULES / DELTOÏDES	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	ISOLATION BICEPS	3 à 4	1 à 2 min
UN EXO	ISOLATION TRICEPS	3 à 4	1 à 2 min

 

SÉANCE #2 BAS DU CORPS (mardi et vendredi)

_NOMBRE EXO_	_EXO/MUSCLE_	_SÉRIES_	_REPOS_
DEUX EXOS DIFF	CUISSES / QUADRICEPS	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	ISCHIO-JAMBIER (GHR)	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	MOLLETS	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	ABDOS	3 à 4	1 à 2 min
UN EXO	GAINAGE	2 à 4	1 à 2 min

 

PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY #FEMME   

SÉANCE #1 HAUT DU CORPS (lundi et jeudi)

_NOMBRE EXO_	_EXO/MUSCLE_	_SÉRIES_	_REPOS_
DEUX EXOS DIFF	PECTORAUX	3	2 à 4 min
DEUX EXOS DIFF	DORSAUX	3	2 à 4 min
UN EXO	ÉPAULES / DELTOÏDES	1 à 3	2 à 4 min
UN EXO	ISOLATION BICEPS	1 à 3	1 à 2 min
UN EXO	ISOLATION TRICEPS	1 à 3	1 à 2 min

 

SÉANCE #2 BAS DU CORPS (mardi et vendredi)

_NOMBRE EXO_	_EXO/MUSCLE_	_SÉRIES_	_REPOS_
DEUX EXOS DIFF	CUISSES / QUADRICEPS	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	ISCHIO-JAMBIER (GHR)	2 à 3	2 à 4 min
UN EXO	MOLLETS	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	ABDOS	2 à 3	1 à 2 min
UN EXO	GAINAGE	2 à 4	1 à 2 min