PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY

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PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L'ENTRAINEMENT

  • Échauffez-vous un minimum avant la séance (échauffement articulaire et musculaire)
  • Travaillez proprement et à votre niveau sans chercher à en faire trop, ni faire bêtement le bourrin, le meilleur moyen de se blesser . Étape par étape est le chemin gagnant.  
  • Débutez toujours par les exercices polyarticulaires (exercices de base) pour profiter de énergie optimale de début de séance sur les exercices les plus importants (les fondations).
  • Enchainez ensuite sur les exercices moins gourmands (isolation bras, abdos, les finitions).
  • Pensez à manger correctement en fonction de votre objectif (prise de muscle vs perte de graisse).
  • Prenez soin également à toujours laisser du repos entre deux séances (un jour minimum), dormez correctement  et faites attention à votre hygiène de vie (alcool, tabac, stress...).
  • Les cycles et stratégies de progression pas à pas, nombre de séries et répétitions, choix du lest, temps de repos précis, explications des exercices en détail, plan alimentaire modulable, répartition des macronutriments,  principes de base, intégration idéale du cardio (endurance ou HIIT)... TOUT est détaillé dans le manuel de musculation à domicile .

 


PROGRAMME DÉBUTANT HALF BODY POIDS DU CORPS & HALTÈRE 

(#HOMME ET #FEMME)

Deux séances de musculation identiques à raison d'une séance haut du corps et une autre séance bas du corps) à répéter 2 fois dans la semaine. Par exemple, lundi et jeudi /haut du corps et mardi et vendredi / bas du corps.

Dans tous les cas, il y a toujours au minimum, un jour de repos entre deux séances (important !).

Ce programme nécessite 4 séances au total dans la semaine (2 haut du corps et 2 bas du corps). Pourquoi couper ainsi ? Tout simplement, parce que à un certain niveau, après quelques mois d'entrainement de musculation régulier, les séances deviennent de plus en plus longues en Full Body et il devient pertinent de mieux répartir le travail pour optimiser la concentration et l'énergie.

Les exercices et principes sont globalement identiques pour homme et femme, mais les attentes et besoins sont légèrement différentes en fonction des sexes (haut du corps/homme vs bas du corps/femme ). Par conséquent, les programmes sont adaptés dans ce sens.

 


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MODE D'EMPLOI

  1. Choisissez UN ou DEUX exercices polyarticulaire par groupe musculaire (au poids de corps et/ou avec haltère selon votre préférence).
  2. Débutez à votre niveau sans vouloir en faire trop et allez trop vite.
  3. Essayez de faire un peu mieux à chaque séance. 

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musculation à domicile programme musculation débutant half body

 

PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY #HOMME

SÉANCE #1 HAUT DU CORPS (lundi et jeudi)

_NOMBRE EXO_ _EXO/MUSCLE__SÉRIES__REPOS_
DEUX EXOS DIFFPECTORAUX3 à 42 à 4 min
DEUX EXOS DIFFDORSAUX3 à 42 à 4 min
UN EXOÉPAULES / DELTOÏDES 3 à 42 à 4 min
UN EXOISOLATION BICEPS3 à 41 à 2 min
UN EXOISOLATION TRICEPS3 à 41 à 2 min

 

SÉANCE #2 BAS DU CORPS (mardi et vendredi)


_NOMBRE EXO_ _EXO/MUSCLE__SÉRIES__REPOS_
DEUX EXOS DIFFCUISSES / QUADRICEPS3 à 42 à 4 min
UN EXOISCHIO-JAMBIER (GHR)3 à 42 à 4 min
UN EXOMOLLETS3 à 42 à 4 min
UN EXOABDOS 3 à 41 à 2 min
UN EXOGAINAGE2 à 41 à 2 min

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PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY #FEMME   

SÉANCE #1 HAUT DU CORPS (lundi et jeudi)

_NOMBRE EXO_ _EXO/MUSCLE__SÉRIES__REPOS_
DEUX EXOS DIFFPECTORAUX  3 2 à 4 min
DEUX EXOS DIFFDORSAUX  3  2 à 4 min
UN EXOÉPAULES / DELTOÏDES 1 à 32 à 4 min
UN EXOISOLATION BICEPS1 à 31 à 2 min
UN EXOISOLATION TRICEPS1 à 31 à 2 min

 

SÉANCE #2 BAS DU CORPS (mardi et vendredi)

_NOMBRE EXO_ _EXO/MUSCLE__SÉRIES__REPOS_
DEUX EXOS DIFFCUISSES / QUADRICEPS3 à 42 à 4 min
UN EXOISCHIO-JAMBIER (GHR)2 à 32 à 4 min
UN EXOMOLLETS3 à 42 à 4 min
UN EXOABDOS 2 à 31 à 2 min
UN EXOGAINAGE2 à 41 à 2 min

PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY PROGRAMME MUSCULATION HALF BODY Reviewed by Super Natty on octobre 02, 2019 Rating: 5

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