EXERCICES MUSCULATION PECTORAUX

 

Tous les exercices de pectoraux sollicitent également fortement les triceps et l'avant de l'épaule (deltoïde antérieur).

Dans la majorité des cas, ce sont les triceps qui vont se fatiguer en premiers d’où l’intérêt de faire en sorte de les soulager tant bien que mal avec une prise assez large sur les exercices.

N'oubliez pas de garder les pieds sur terre, car vous aurez, avec du travail assidu et régulier en surcharge progressive et avec une diète de prise de muscle, les dorsaux déterminés par votre génétique.

 

POMPES CLASSIQUES

• Prise serrée > focus triceps mais les triceps seront le muscle limitant, le muscle qui va se fatiguer en premier et par conséquent, ne pas permettre de poursuivre la sollicitation des pectoraux (ci-dessous). Question de priorité... et de bon sens.

• Prise largeur des épaules >  focus pectoraux (le bon compromis). 

 

 

POMPES INCLINÉES

Exemple de surcharge progressive par bras de levier. La version ci-dessous est plus dure que les pompes avec les pieds et mains au sol.

 

 

POMPES AU SOL AVEC POIGNÉES SPÉCIALES

Les poignée spéciales pour pompes permettent une plus grande amplitude de mouvement et soulagent les poignets. Attention, cependant à ne pas forcer votre souplesse au delà du raisonnable (faire preuve de bon sens et ne pas forcer vers le bas plus de raison).

 

 

POMPES GENOUX PRISE LARGE

Les pompes sur les genoux sont idéales pour débuter ainsi que la prise large qui ne sollicite pas trop les triceps et permet de progresser plus facilement sur les pectoraux.

 

 

POMPES GENOUX PRISE SERRÉE

Une prise serrée focus sur les triceps qui seront alors les muscles limitants. Bien entendu, avec les mains et pieds au sol, l'exercice est plus difficile.

Cet exercice illustre un exemple de progression simple et efficace. 

Par exemple:  Genoux bras écarté (illustration ci-dessus) > genoux prise serrée > pied/main au sol avec prise écarté, pied/main au sol avec prise diamant > pied sur une chaise/main au sol avec prise diamant.

 

POMPES SURÉLEVÉES

Idéales pour débuter et adapter progressivement la surcharge progressive en "pompant" sur un support de plus en plus bas (principe de levier de difficulté). 

 

 

DIPS AU POIDS DU CORPS

Le squat du haut du corps. Exercice de base très complet et intuitif à exécuter. Les pectoraux, triceps, épaules et même dorsaux/trapèzes sont fortement sollicités.

Pour localiser sur les pectoraux et soulager un peu les triceps, on penchera le buste légèrement vers l'avant comme le montre l'illustration. Bien placer les épaules en arrière.

 

DIPS LESTÉS

Surcharge progressive via disque de fonte accroché à une ceinture toute bête. Sur l'illustration, le corps est relativement droit ce qui focalise un peu plus sur les triceps.

 

REVERSE DIPS (DIPS SUR BANC)

Exercice idéal en échauffement ou fin de série, mais mal adapté à la surcharge progressive.

 

 

PULL-OVER HALTÈRE

Exercice de base qui sollicite les pectoraux et dorsaux, mais assez "bizarre" à exécuter.

 

DÉVELOPPÉ COUCHÉ HALTÈRES 

Version développé couché incliné, comme ci-dessous ou allongé à plat sur le banc (développé couché classique).

 

DÉVELOPPÉ MILITAIRE

Exercice de base pour les épaules mais sollicite également fortement les pectoraux et triceps.