PROGRAMME MUSCULATION POIDS DU CORPS

PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L'ENTRAINEMENT

• Échauffez-vous un minimum avant la séance (échauffement articulaire et musculaire)
• Travaillez proprement et à votre niveau sans chercher à en faire trop, ni faire bêtement le bourrin, le meilleur moyen de se blesser . Étape par étape est le chemin gagnant.  
• Débutez toujours par les exercices polyarticulaires (exercices de base) pour profiter de énergie optimale de début de séance sur les exercices les plus importants (les fondations).
• Enchainez ensuite sur les exercices moins gourmands (isolation bras, abdos, les finitions).
• Pensez à manger correctement en fonction de votre objectif (prise de muscle vs perte de graisse).
• Prenez soin également à toujours laisser du repos entre deux séances (un jour minimum), dormez correctement  et faites attention à votre hygiène de vie (alcool, tabac, stress...).
• Les cycles et stratégies de progression pas à pas, nombre de séries et répétitions, choix du lest, temps de repos précis, explications des exercices en détail, plan alimentaire modulable, répartition des macronutriments,  principes de base, intégration idéale du cardio (endurance ou HIIT)...
  

 

 

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MODE D'EMPLOI

1. Choisissez UN ou DEUX exercices par groupe musculaire (au poids de corps ou avec haltère selon votre préférence  y compris en mixant).
2. Débutez à votre niveau sans vouloir en faire trop et allez trop vite.
3. Essayez de faire un peu mieux à chaque séance. 

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PROGRAMME DÉBUTANT POIDS DU CORPS

(#HOMME ET #FEMME)

L'entrainement via un programme de musculation poids du corps est intéressant pour commencer la musculation sans matériel, à moindre frais. 

Le fitness au poids de corps est simple, intuitif et bien fonctionnel. C'est d’ailleurs la base de l'entrainement des forces armées et de police/gendarmerie/sécurité du monde entier. 

Cela dit, il est fort dommage de vouloir à tout prix se limiter au poids du corps uniquement, alors que la progression en musculation et la prise de muscle en surcharge progressive, n'en sera que plus facile, moyennant un peu d’équipement de musculation pas cher et pas vraiment encombrant (station dips, paire d'haltère réglable, barre de traction et quelques accessoires fitness). 

Voici quelques programmes poids de corps susceptibles de vous aider à vous lancer en musculation sans matériel. 

NB1: Les exercices et principes sont globalement identiques pour homme et femme, mais les attentes et besoins sont légèrement différentes en fonction des sexes (haut du corps/homme vs bas du corps/femme). Par conséquent, les programmes sont adaptés dans ce sens.

NB2 : Ne soyez surpris s'il y a redondance avec les programmes en Full Body, Push Pull Leg (PPL) et Half Body, il suffit de choisir les exercices au poids du corps que vous préférez.

 

PROGRAMME POIDS DU CORPS #HOMME

FULL BODY [MINIMALISTE]

Programme de musculation full body pour #homme avec focus sur les bras.

EXO/MUSCLE	SÉRIES	REPOS
PECTORAUX	3 à 4	1 à 4 min
DORSAUX	3 à 4	1 à 4 min
CUISSES	3 à 4	1 à 4 min
TRACTIONS HORIZONTALES (PRISE SUPINATION)	3 à 4	1 à 2 min
REVERSE DIPS BANC	3 à 4	1 à 2 min
ABDOS	3 à 4	30 s à 1 min

 

PROGRAMME POIDS DU CORPS #HOMME FULL BODY

Programme de musculation full body pour #homme avec focus sur les bras et ajout exos épaules et mollets (100% des groupes musculaires sont très correctement exercés).

_____EXO/MUSCLE_____	___SÉRIES___	___REPOS___
PECTORAUX	3 à 4	1 à 4 min
DORSAUX	3 à 4	1 à 4 min
ÉPAULES	3 à 4	1 à 4 min
CUISSES	3 à 4	1 à 4 min
TRACTIONS HORIZONTALES (PRISE SUPINATION)	3 à 4	1 à 2 min
REVERSE DIPS BANC	3 à 4	1 à 2 min
ABDOS	3 à 4	30 s à 1 min

 

PROGRAMME POIDS DU CORPS #FEMME

FULL BODY [MINIMALISTE]

Programme de musculation full body pour #femme avec focus fessiers et muscle transverse.

_____EXO/MUSCLE_____	____SÉRIES____	____REPOS____
PECTORAUX	3 à 4	1 à 4 min
DORSAUX	3 à 4	1 à 4 min
QUADRICEPS	3 à 4	1 à 4 min
HIP THRUST PDC	3 à 4	1 à 2 min
GAINAGE	1 à 2	1 à 2 min

PROGRAMME POIDS DU CORPS #FEMME FULL BODY

Programme de musculation full body pour #femme avec focus fessiers et muscle transverse (ventre plat) avec ajout exo ischio-jambier (arrière de la cuisse).

Seuls les mollets ne sont pas exercés, car peu de femmes désirent des mollets plus gros (he oui, le but de la musculation n'est pas "d'affiner" un muscle, mais de la faire grossir). Bien entendu, si vous voulez des plus gros et plus puissants mollets par rapport à un sport, par exemple, libre à vous d'ajouter un exercice avant le gainage.

_____EXO/MUSCLE_____	____SÉRIES____	____REPOS____
PECTORAUX	3 à 4	1 à 4 min
DORSAUX	3 à 4	1 à 4 min
QUADRICEPS	3 à 4	1 à 4 min
HIP THRUST PDC	3 à 4	1 à 2 min
ISCHIO-JAMBIER (GHR)	1 à 2	1 à 2 min
GAINAGE	1 à 2	1 à 2 min

 

PROGRAMME MUSCULATION POIDS DU CORPS

HALF BODY #HOMME

SÉANCE #1 HAUT DU CORPS (lundi et jeudi)

_NOMBRE EXO_	_EXO/MUSCLE_	_SÉRIES_	_REPOS_
DEUX EXOS DIFF	PECTORAUX	3 à 4	2 à 4 min
DEUX EXOS DIFF	DORSAUX	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	ÉPAULES / DELTOÏDES	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	ISOLATION BICEPS	3 à 4	1 à 2 min
UN EXO	ISOLATION TRICEPS	3 à 4	1 à 2 min

 

SÉANCE #2 BAS DU CORPS (mardi et vendredi)

_NOMBRE EXO_	_EXO/MUSCLE_	_SÉRIES_	_REPOS_
DEUX EXOS DIFF	CUISSES / QUADRICEPS	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	ISCHIO-JAMBIER (GHR)	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	MOLLETS	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	ABDOS	3 à 4	1 à 2 min
UN EXO	GAINAGE	2 à 4	1 à 2 min

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PROGRAMME MUSCULATION POIDS DU CORPS

HALF BODY #FEMME   

SÉANCE #1 HAUT DU CORPS (lundi et jeudi)

_NOMBRE EXO_	_EXO/MUSCLE_	_SÉRIES_	_REPOS_
DEUX EXOS DIFF	PECTORAUX	3	2 à 4 min
DEUX EXOS DIFF	DORSAUX	3	2 à 4 min
UN EXO	ÉPAULES / DELTOÏDES	1 à 3	2 à 4 min
UN EXO	ISOLATION BICEPS	1 à 3	1 à 2 min
UN EXO	ISOLATION TRICEPS	1 à 3	1 à 2 min

 

SÉANCE #2 BAS DU CORPS (mardi et vendredi)

_NOMBRE EXO_	_EXO/MUSCLE_	_SÉRIES_	_REPOS_
DEUX EXOS DIFF	CUISSES / QUADRICEPS	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	ISCHIO-JAMBIER (GHR)	2 à 3	2 à 4 min
UN EXO	MOLLETS	3 à 4	2 à 4 min
UN EXO	ABDOS	2 à 3	1 à 2 min
UN EXO	GAINAGE	2 à 4	1 à 2 min

 

PROGRAMME MUSCULATION POIDS DU CORPS

PUSH PULL LEG X2 MINIMALISTE #HOMME #FEMME

(DEUX SÉANCES HEBDOMADAIRES TRÈS COURTES)

L'idée est de consacrer peu de temps à sa séance d'entrainement de musculation, mais tous les jours.

Par exemple séance Push le lundi et jeudi, séance Pull le mardi et vendredi et séance Leg le mercredi et samedi. Repos le dimanche .  C'est sympa pour s'entrainer environ 10 minutes tous les jours si cela a votre préférence. 

Choisissez un seul exercice par groupe musculaire (pecs, dorsaux, cuisses).

PPL X2 MINI	EXO/MUSCLE	SÉRIES	REPOS
PUSH	PECTORAUX	3 à 4	2 à 4 min
PULL	DORSAUX	3 à 4	2 à 4 min
LEG	CUISSES	3 à 4	2 à 4 min

 

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PROGRAMME MUSCULATION POIDS DU CORPS

PUSH PULL LEG X2  #HOMME

(DEUX SÉANCES HEBDOMADAIRES UN PEU PLUS LONGUES)

Cette fois, le volume augmente un poil à raison de deux à trois exercices par jour. Choisissez UN exercice par muscle. La séance sera composé d'un exercice de base et d'un exercice d'isolation.

• Un exercice polyarticulaire, dit exercice de base (exemple: Push/pompes).
• Un exercice d'isolation (ou polyarticulaire) plus facile (exemple: Push/extension nuque triceps).

____PUSH____	____PULL____	_____LEG____
PECTORAUX	DORSAUX	CUISSES
TRICEPS	BICEPS	MOLLETS
ÉPAULES	GAINAGE	ABDOS

PROGRAMME MUSCULATION POIDS DU CORPS

PUSH PULL LEG X2  #FEMME

Cette fois, le volume augmente un poil à raison de deux exercices par jour. Choisissez UN exercice par muscle. La séance sera composée d'un exercice de base et d'un exercice d'isolation.

• Un exercice polyarticulaire, dit exercice de base (exemple: Leg/Squat poids de corps).
• Un exercice d'isolation (ou polyarticulaire) plus facile (exemple: Féssiers/Hip Thrust).

____PUSH____	____PULL____	_____LEG____
PECTORAUX	DORSAUX	CUISSES
ABDOS	GAINAGE	FESSIERS