PROGRAMME MUSCULATION PUSH PULL LEG

 

PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L'ENTRAINEMENT

• Échauffez-vous un minimum avant la séance (échauffement articulaire et musculaire)
• Travaillez proprement et à votre niveau sans chercher à en faire trop, ni faire bêtement le bourrin, le meilleur moyen de se blesser . Étape par étape est le chemin gagnant.  
• Débutez toujours par les exercices polyarticulaires (exercices de base) pour profiter de l'énergie optimale de début de séance sur les exercices les plus importants (les fondations).
• Enchainez ensuite sur les exercices moins gourmands (isolation bras, abdos, les finitions).
• Pensez à manger correctement en fonction de votre objectif (prise de muscle vs perte de graisse).
• Prenez soin également à toujours laisser du repos entre deux séances (un jour minimum), dormez correctement  et faites attention à votre hygiène de vie (alcool, tabac, stress...).
• Les cycles et stratégies de progression pas à pas, nombre de séries et répétitions, choix du lest, temps de repos précis, explications des exercices en détail, plan alimentaire modulable, répartition des macronutriments,  principes de base, intégration idéale du cardio (endurance ou HIIT)...

 

 

 

PROGRAMME DÉBUTANT PUSH PULL LEG (PPL) POIDS DU CORPS & HALTÈRE (#HOMME ET #FEMME)

Un programme de musculation en Push/Pull/Leg est adapté du niveau débutant au niveau confirmé au prorata du volume d'entrainement (nombres d'exercices/séries/répétitions sur une séance de musculation donnée).  Le PPL est une forme de Split. 

Le Push Pull Leg (PPL) est une répartition par type de mouvement. 

• La séance "Push" regroupe les exercices de poussée/pectoraux/triceps (pompes, dips, développé divers). 
• La séance de musculation "Pull" regroupe les exercices de fitness de tirage/dorsaux/biceps (tractions, rowing).
• La séance "Leg" regroupe les exercices... pour les jambes  (squat, fentes, exercices pour quadriceps, exos pour ischio-jambier, mollets, etc.).

Le PPL peut être pratiqué en fréquence x1 à raison d'une seule fois dans la semaine avec un gros volume de training (niveau confirmé ), ou en fréquence x2 avec deux séances hebdomadaires, mais avec un plus petit volume d'entrainement (niveau débutant ou intermédiaire). 

Bien entendu, on peut parfaitement changer l'ordre du PPL et ainsi, débuter le lundi par les jambes (Leg), les pectotaux/triceps (Push) le mardi et terminer par les dorsaux/biceps le mercredi (Pull). 

  

 

 

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MODE D'EMPLOI

1. Choisissez UN ou DEUX exercices polyarticulaires par groupe musculaire (au poids de corps et/ou avec haltère selon votre préférence). Donc vous ferez un ou deux exercices uniquement par séance, mais entrainement tous les jours.
2. Débutez à votre niveau sans vouloir en faire trop et allez trop vite.
3. Essayez de faire un peu mieux à chaque séance. 

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PROGRAMME MUSCULATION PUSH PULL LEG X2 MINIMALISTE 

#HOMME #FEMME

(DEUX SÉANCES HEBDOMADAIRES TRÈS COURTES)

L'idée est de consacrer peu de temps à sa séance d'entrainement de musculation, mais tous les jours.

Par exemple séance Push le lundi et jeudi, séance Pull le mardi et vendredi et séance Leg le mercredi et samedi. Repos le dimanche.  C'est sympa pour s'entrainer environ 10 minutes tous les jours si cela a votre préférence. 

Choisissez un seul exercice par groupe musculaire (pecs, dorsaux, cuisses).

PPL X2 MINI	EXO/MUSCLE	SÉRIES	REPOS
PUSH	PECTORAUX	3 à 4	2 à 4 min
PULL	DORSAUX	3 à 4	2 à 4 min
LEG	CUISSES	3 à 4	2 à 4 min

 

 

PROGRAMME MUSCULATION PUSH PULL LEG X2  #HOMME

(DEUX SÉANCES HEBDOMADAIRES UN PEU PLUS LONGUES)

Cette fois, le volume augmente un poil à raison de deux à trois exercices par jour. Choisissez UN exercice par muscle. La séance sera composée d'un exercice de base et d'un exercice d'isolation.

• Un exercice polyarticulaire, dit exercice de base (exemple: Push/pompes).
• Un exercice d'isolation (ou polyarticulaire) plus facile (exemple: Push/extension nuque triceps).

____PUSH____	____PULL____	_____LEG____
PECTORAUX	DORSAUX	CUISSES
TRICEPS	BICEPS	MOLLETS
ÉPAULES	GAINAGE	ABDOS

PROGRAMME MUSCULATION PUSH PULL LEG X2  #FEMME

Cette fois, le volume augmente un poil à raison de deux exercices par jour. Choisissez UN exercice par muscle. La séance sera composée d'un exercice de base et d'un exercice d'isolation.

• Un exercice polyarticulaire, dit exercice de base (exemple: Leg/Squat poids de corps).
• Un exercice d'isolation (ou polyarticulaire) plus facile (exemple: Féssiers/Hip Thrust).

____PUSH____	____PULL____	_____LEG____
PECTORAUX	DORSAUX	CUISSES
ABDOS	GAINAGE	FESSIERS