COMMENT PROGRESSER AUX TRACTIONS CHEZ SOI (MUSCULATION)

Rentrer quelques tractions est un exercice très dur mais rassurez-vous, il existe des solutions alternatives pour se muscler les dorsaux efficacement et progressivement sans forcément soulever son propre poids.

 

L'exercice des tractions, que ce soit en supination ou pronation, est certainement l'un des meilleurs exercices qui cible les grands dorsaux pour obtenir le "V" du dos.

Cependant, il y a un (gros) bémol avec les tractions: c'est un exercice difficile. En effet, aux tractions, un manque de force et chaque kilo de poids de corps en trop se ressent immédiatement.

Par conséquent, beaucoup de pratiquants, débutants ou en surpoids ont beaucoup de mal avec cet exercice.

 

 

Il y a trois raisons pour lesquelles vous n'arrivez pas à soulever votre poids aux tractions:

• Manque de muscle et de force.

• Surpoids trop important donc même avec un peu de force, difficile de se soulever.

• Les deux points précédents combinés.

Comment débloquer la situation et réussir à rentrer ses premières tractions en s'entrainant à la maison avec presque pas de matériel ?

Suivez ce petit tuto musculation et SURTOUT, laissez-vous le temps qu'il faut.

 

PHASE 1: PERDRE DU GRAS & PRENDRE DE LA FORCE

• Perte de gras via l'alimentation principalement.

• Prise de force progressive via l'exercice indiqué dans le livre.

On va donc jouer sur ces deux leviers. Les deux principes, la façon de procéder, les temps de repos sont expliqués dans le manuel de musculation à domicile (homme ou femme), rien de nouveau sous le soleil et je ne vais donc pas me répéter une nouvelle fois.

Soyez patient et gardez cette stratégie le temps qu'il vous est nécessaire pour réussir à rentrer une ou deux tractions supination propre à pleine amplitude.

Vous continuerez l'exercice de la phase 1 et ajouterez la phase 2 ci-dessous juste après.

 

PHASE 2 : TRACTIONS ISOMÉTRIQUES

Il s'agit de tenir le mouvement en isométrie pendant une durée de plus en plus longue. Le travail en contraction isométrique, c'est à dire en tenant la position sans bouger avec les muscles contractés, permet de prendre de la force via l'augmentation du temps sous tension, comme avec l'exercice du gainage par exemple.

Vous allez vous exercer sur quatre séries avec repos entre les séries de 1 à 3 minutes (ajustez le temps de repos selon le principe expliqué dans le livre).

 

 

1er CYCLE

Faites une traction en supination (paumes vers vous) et gardez la position en haut du mouvement sans bouger pendant 2 secondes à chaque série.

Vous ajouterez 1 seconde à chaque série et à chaque séance et ainsi de suite jusqu'à atteindre votre maximum possible. 

• Séance 1: 4 séries de 2s en tenant la position en haut du mouvement.

• Séance 2: 4 séries de 3.

• Séance 3: 4 séries de 4.

• etc. 

Jusqu'à atteindre votre maximum possible (4 séries de 15s est super). 

 

2nd CYCLE

Exactement le même principe mais cette fois vous tiendrez la position à la moitié du mouvement, ce qui rend l'exercice un peu plus difficile. 

• Séance 1: 4 séries de 2s en tenant la position à la moitié du mouvement. 

• Séance 2: 4 séries de 3. 

• Séance 3: 4 séries de 4. 

• etc.

Jusqu'à atteindre votre maximum possible (attention ce sera nettement plus dur, c'est normal).

 

PHASE 3: HORIZONTAL CHIN-UP

Cette phase va vous permettre de gagner encore en force tout en construisant le schéma nerveux. Le mouvement s'apparente au rowing à deux bras de façon inversé, en étant en dessous de la charge, soit son propre poids .

 

 

L'idée est de faire les tractions avec les pieds qui reposent au sol ou sur un support pour faciliter le mouvement. Toujours avec vos mains en supination, tirez sur les bras jusqu'à amener le torse au niveau de la barre (pensez à bien souffler en haut du mouvement).

 

1er CYCLE

Les pieds au sol comme sur la photo ci-dessus, vous débuterez à 4 séries de 5 répétitions puis augmenterez crescendo comme d'habitude. 

• Séance 1: 4 séries de 5 reps.

• Séance 2: 4 séries de 6 reps.

• Séance 3: 4 séries de 7 reps.

• etc. 

jusqu'à atteindre votre maximum possible.

 

2nd CYCLE

Même principe mais cette fois avec les pieds sur une chaise (surcharge progressive par ajout de difficulté). 

• Séance 1: 4 séries de 5 reps. 

• Séance 2: 4 séries de 6 reps.

• Séance 3: 4 séries de 7 reps.

• etc. 

jusqu'à atteindre votre maximum possible (en essayant de faire aussi bien sinon mieux qu'avec les pieds au sol).

Une fois terminé le cycle, vous devriez être paré pour attaquer les tractions à poids du corps.

Si ce n'est pas encore le cas, ne vous en faites pas et poursuivez à la phase 4 ci-dessous.

PHASE 4 : TRACTIONS ASSISTÉES

Maintenant que vous avez bien pris de la force (et éventuellement perdu du gras excédentaire), vous allez commencer à bien vous conditionner nerveusement à l'exercice en effectuant des tractions assistées d'un élastique. 

L'exercice sera absolument identique à de "vraies" tractions, mais un élastique de fitness choisi en rapport avec votre poids va vous y aider. Il suffit de le coincer sous un ou deux genoux ou pied.

Débutez l'exercice avec 4 séries de 3 tractions assistées à pleine amplitude puis, comme d’habitude, ajoutez une répétition par série à chaque séance jusqu'à atteindre le maximum de vos possibilités.

• Séance 1: 4 séries de 3 répétitions.

• Séance 2: 4 séries de 4 répétition.

• Séance 3: 4 séries de 5 répétition.

• etc.

Jusqu'à atteindre votre maximum possible

Une fois terminé le cycle, vous devriez être paré pour attaquer les tractions à poids du corps.

Si malgré tout, vous avez encore un peu de mal, refaites exactement le même cycle en tractions assistées en essayant de faire mieux que l’or du premier cycle.

Par exemple, si vous avez réussi 4 séries de 8 répétitions au premier cycle, essayer de faire au moins 4 séries de 9 au second cycle.

Pendant ce temps, vous continuez à vous conditionner nerveusement et le cycle en poids du corps suivant n'en sera que plus facile.

Bon courage et ne lâchez rien !

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Passez à la vitesse supérieure !