LES BASES DE LA MUSCULATION POUR LE DÉBUTANT

LA MUSCULATION, C'EST :

• Le respect de quelques principes de base en ce qui concerne l'alimentation, le repos et l'entrainement.


• Être assidu à l'entrainement, connaitre quelques techniques sans matériel à la portée de tous et utiliser le principe fondamental de surcharge progressive à chaque séance.


• Une discipline de vie sans failles pour réussir à appliquer les deux points précédents pendant des années en conservant sa motivation.

Fondamentalement, il n'y a rien de sorcier pour obtenir 90% des résultats. En effet, le plus dur étant de réussir à tenir sur la durée sans se blesser et de garder sa motivation.

 

GARDER LES PIEDS SUR TERRE

Tout d'abord, j'espère que vous êtes au courant qu'on ne se transforme PAS en 6 semaines juste avant l'été, même si c'est un c'est coach chargé particulièrement musclé qui vous le raconte moyennant un "programme musculation sèche", un "programme musculation prise de masse", ou encore, un "programme musculation sans matériel", à grand renfort de citations phylo et de développement personnel de pacotille.

Vendre du rêve, par définition irréalisable, n'a jamais été aussi facile qu'avec les réseaux sociaux. Des tonnes d'individus non informés et naïfs se font d’ailleurs berner tous les jours. Ne confondez pas ce que vous aimeriez obtenir avec ce qui est possible d’obtenir.

Bref, faites preuve de bon sens et d'esprit critique en recoupant les informations.

En effet, tout est parfaitement connu depuis belle lurette en musculation et le "secret" notable (s'il en est un) que la science à apportée est la découverte des stéroïdes anabolisants.

 

 

La musculation s'apparente à un marathon et non pas à un sprint ! En clair, il est question d'une importante transformation physique sur plusieurs années et certainement pas en quelques semaines et sans efforts comme bon nombre de publicités le laisse entendre.

En outre, soyez parfaitement convaincu qu'il n'y a PAS de secret, PAS de technique ou méthode miracle, mais UNIQUEMENT des bases à maitriser et du travail... exactement comme dans chaque domaine de la vraie vie.

Les grands principes de base sont en effet identiques pour hommes comme pour femmes, même si la musculation féminine demande quelques petits ajustements en rapport avec la physiologie féminine.

 

ENTRAINEMENT, ALIMENTATION ET REPOS INDISSOCIABLES 

Ce logo résume à lui seul les connaissances de base à bien intégrer.

 

 

En orange, votre génétique qui conditionne dans vos gènes votre potentiel musculaire naturel (potentiel Natty). Vous ne pouvez malheureusement PAS y changer quoi que ce soit.

À titre d'exemple, certains individus chanceux vont prendre du muscle rapidement et facilement en faisant presque n'importe quoi, et pour d'autres, ce sera nettement plus dur et plus long.

Hé oui, nous ne sommes pas tous égaux avec la génétique au même titre qu'il y a des gens de grande taille et de petite taille, des petit nez et des gros nez, des Brad Pitt et des Quasimodo, etc. etc. Il faut simplement en être conscient et l'accepter pour garder le sens de la réalité.

En revanche, vous pouvez parfaitement optimiser votre entrainement, votre repos/hygiène de vie et l'alimentation qui sont tous les trois aussi importants l'un que l'autre et indissociables.

 

ENTRAINEMENT ASSIDU AVEC RÉGULARITÉ

Programme de musculation avec le principe de la surcharge progressive sans faire l'erreur de vouloir faire trop, trop souvent et trop vite, le meilleur moyen d'abandonner et/ou de se blesser bêtement. 

•  Les exercices doivent être principalement polyarticulaires via un programme de musculation adapté et progressif...  ...sans copier bêtement l'entrainement d'un bodybuilder pro (ou d'un pratiquant avancé et/ou dopé), car vous n'êtes NI dopé, NI pratiquant avancé.

• Bref, s'entrainer à son niveau sans brûler les étapes et en préservant sa santé.

• Le but du jeu avec l'entrainement est de casser de la fibre musculaire pour quelle se reconstruise un peu plus grosse pendant la phase de repos/surcompensation. 

• C'est la raison pour laquelle, il est obligatoire de constamment progresser, d'ajouter un poil de difficulté à chaque séance (principe de la surcharge progressive).

• Finalement, il faut essayer de se préserver au maximum et éviter la blessure dans un soucis santé (on est pas là pour jouer au "mytho-warrior-qui-souléve-des-poids" et se flinguer les tendons et la santé), mais aussi dans une logique de construction efficiente de muscle. 

• En effet, qui dit blessure, dit plusieurs semaines ou mois d'arrêt d'entrainement de musculation, donc arrêt de la construction musculaire (hypertrophie).  

 

ALIMENTATION SAINE, ÉQUILIBRÉE ET MAITRISÉE

En fonction de l'objectif.

• C'est-à-dire, manger UN PEU plus que ce que l'on dépense pour prendre du muscle et manger UN PEU moins pour perdre de la graisse.

• De plus, faire attention à avoir une nutrition bien répartie en protéines, lipides et glucides sans oublier les vitamines et oligo-éléments (santé et hypertrophie).

• Pour finir, inutile de se gaver de compléments alimentaires que les marketing essaye de vendre. Une alimentation saine et équilibrée apporte 95% de tous les nutriments essentiels sans avoir à se ruiner en "pilule magique". Les compléments de musculation (proteine en poudre de type whey, etc.) peuvent bien entendu venir en renfort, mais ne sont en aucun cas indispensables.

 

 

Il convient de ne pas se tromper de priorité. Avant de penser aux compléments alimentaires, il faut maitriser la base !. C'est-à-dire prendre soin des règles de base de l'alimentation (qui n'est certes, pas enseigné à l'école, mais n'est pas compliqué à apprendre.. pour la vie).

 

Le métier de diététicien est apparu à cause de la confusion importante que l'on retrouve sur le net, ou tout est dit et son contraire avec des informations confuses et contradictoires dues au monde marchand, notamment à travers le marketing omniprésent.

Mais ne vous y trompez pas, connaitre les bases de la nutrition reste à la portée de tous, ça n'a rien de super scientifique.

La pyramide des principes fondamentaux de la nutrition ci-dessous résume bien les points importants à parfaitement maitriser. Ce sont les fondations de la nutrition santé et pour le muscle.

 

 

REPOS ET HYGIÈNE DE VIE CORRECTE

C'est-à-dire principalement bien dormir selon ses besoins physiologiques, se garder du repos/récupération entre les séances et avoir une bonne hygiène de vie en évitant tant bien que mal les excès en tout genre (alcool, tabac, mauvais stress, nuit blanche...).

•  Par ailleurs, retenez qu'un sommeil insuffisant affecte à la baisse la sécrétion de testostérone et réduit la perte de masse grasse pendant un régime en restriction calorique.

• Important ! C'est pendant le repos, que la fibre musculaire se reconstruit un poil plus grosse. Par conséquent, un repos de 48h minimum est indispensable entre deux séances sur un même groupe musculaire.

 

CONSERVER SA MOTIVATION

Finalement, votre mental joue le rôle de clé de voute en régulant les trois fondamentaux. Une discipline de vie stricte est l'une des clés pour tenir sur la durée et conserver sa motivation.

En effet, ça parait bête dis comme ça, car être motivé au début est bien entendu normal, mais RESTER motivé pendant des mois et des années est beaucoup moins évident.

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En résumé, l'entrainement le repos et l'alimentation doivent être maitrisés et structurés.

En parallèle, faites preuve d'esprit critique en prenant du recul pour ne pas vous faire "pigeonner" et garder le sens de la réalité.

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