COMMENT AVOIR DES GROS BRAS À PARTIR DE CHEZ SOI : HYPERTROPHIE DES BICEPS ET TRICEPS

Les bras sont fortement sollicités sur TOUS les exercices du haut du corps et avoir des gros bras implique de les exercer correctement sans faire l'erreur classique d'en faire trop et en gardant à l'esprit le potentiel génétique naturel propre à chaque individu.

Faisons  le point en commençant par un peu d'anatomie musculaire via des illustrations très simples.

ANATOMIE DU BICEPS

Le biceps a pour fonction de plier le coude et est composé de trois faisceaux. 

Ce muscle de l’avant du bras est fortement recruté avec les exercices polyarticulaires de tirage (tractions, rowing), et bien entendu, les exercices spécifiques d'isolation comme le très classique (et efficace) curl biceps et ses multiples variantes. 

En restant volontairement simple et sans avoir besoin de rentrer dans les détails superflus, vous constatez ci-dessus et ci-dessous que les deux faisceaux du biceps s’insèrent aux mêmes endroits. 

"Une image vaut mille mots".

Le muscle brachial antérieur est quant à lui, situé sous les deux faisceaux du biceps (chef long et court). On peut visualiser très simplement que les insertions des fibres musculaires sur les os sont parfaitement parallèles aux deux autres faisceaux du biceps. 

Les trois faisceaux sont complémentaires et travaillent ensemble lors d'un exercice. Comment voulez-vous "isoler" le muscle brachial via un exercice particulier au vu de l'anatomie ?

BICEPS COURT VS BICEPS LONG

Le biceps court est un poil plus esthétique contracté (boule/pic du biceps), tandis qu'un biceps long rend le bras relâché le long du corps plus imposant. 

En outre, plus votre biceps est court et moins il faudra forcer sur l'étirement sous peine d'accroitre de façon très notable le risque de blessure (tendinite, déchirure).

Un biceps court est "potentiellement" un point faible en devenir, car il est composé de moins de fibres musculaires au contraire d'un muscle plus long (biceps long). 

Cela dit, "point faible" ne veut pas dire "condamné à des petits biceps" pour autant, loin de là.

LE MYTHE DU "SUPER EXERCICE" : CURL INCLINÉ BICEPS

Le curl biceps incliné est un exercice de curl classique qui se pratique assis sur un banc incliné à environ 30 à 45°. Cette fameuse inclinaison est censée être optimale pour l'étirement du biceps, et effectivement l'exercice est plus difficile avec un étirement très important... MAIS l'hypertrophie (développement musculaire) n'en sera pas meilleure pour autant.

Curl incliné biceps haltère, l'exercice ultime ? Bof... pas plus qu'un autre...

En effet, ce n'est pas parce qu'un exercice est "plus difficile", avec plus de "sensations" ou encore "plébiscité par des pratiquants hyper musclés dopés" qu'il est automatiquement plus efficace.

Dans la réalité, c'est le fait de progresser à chaque séance qui reste PRIMORDIAL. Le choix de l'exercice est finalement très secondaire.

Il est certes rassurant de croire qu'un exercice surclasse les autres, à cause d'une quelconque raison à base de bro-science (ou pour faire diversion sur le dopage) mais, en l’occurrence ce ne sont pas les quelques degrés d'angle qui vont faire une différence notable sur le recrutement. 

Vous restez libre de sortir votre équerre et faire des calculs, mais la physiologie humaine ne répond pas aux mêmes critères que les mathématiques. Le biceps doit effectivement être bien étiré contre résistance (un lest ou votre poids de corps par exemple), MAIS bien étiré ne veut PAS dire étirement TROP important.

Pour vous en convaincre, jetez de nouveau un œil à l'anatomie. En pratique, ce que vous allez gagner en étirement global important avec le bras tendu en bas de mouvement, vous risquez de le payer (cher) en risque accru de tendinite ( biceps court) pour obtenir finalement un développement identique qu'avec un curl "classique".

ANATOMIE DU TRICEPS

Le triceps est le muscle antagoniste du biceps, c'est à dire sont opposé à l'arrière du bras. Il a pour fonction de tendre le bras et compose les deux tiers du volume du bras à lui tout seul.

Par conséquent, il ne faut évidemment pas faire l'impasse sur le triceps, mais il est inutile de le solliciter deux fois plus pour autant.

Focaliser sur le triceps n'est PAS non plus la solution ultime pour les gros bras. En effet, le triceps est déjà fortement recruté sur les exercices de poussée (développé couché, dips, pompes, etc.) et il a besoin de récupérer sans subir trop de volume d'entrainement (exercices, séries et répétitions) à l’instar de n'importe quel autre muscle sans exceptions.

Avec tous les exercices triceps, il faut éviter de trop tendre les bras en haut du mouvement et claquer les coudes pour limiter le risque de soucis tendineux.

À l'instar du biceps vu précédemment, il n'est toujours pas possible d'isoler tel ou tel faisceau musculaire, anatomiquement parlant, car ils travaillent en trinôme.

 

PRINCIPES POUR AVOIR DES GROS BRAS

Au risque de décevoir les plus crédules, il s'agit tout simplement d'appliquer un entrainement en surcharge progressive (soulever progressivement de plus en plus lourd) via des exercices qui étirent les triceps et biceps contre résistance, sans oublier d'avoir une alimentation hypercalorique, indispensable à l’hypertrophie musculaire.

Ce faisant, un exercice de base polyarticulaire et éventuellement un exercice d'isolation seront amplement suffisant les premiers temps pour solliciter correctement vos bras à raison de deux séances d'entrainement dans la semaine de type full body.

Bien entendu, et c'est peut-être encore plus vrai avec les bras et épaules, ne négligez jamais l'échauffement  musculaire via une ou deux séries légères de quelques répétitions jusqu'à atteindre un point dur.

Effectivement, vouloir en faire trop, ne vous fera pas forcément prendre plus de masse musculaire, mais augmentera bêtement le risque de tendinites, potentiellement assez fréquentes pour des petits muscles, et sans parler des épaules (deltoïdes) directement connectées et très sujettes aux blessures.

En tant que pratiquant naturel (sans dopage), ce n'est PAS tel ou tel exercice qui construit le muscle, mais vos connaissances et la mise en application des bases de la musculation/nutrition souvent bafouées de nos jours à cause "du bordel" sur le net avec les "vendeurs de rêves" et les multiples contradictions qui en découlent.

Toujours pas de recette miracle universelle, ni d'exercice aux propriétés "magique". Si tel était le cas, tous les pratiquants auraient une musculature de dopé dingue comme certains coachs du net, mais ce n'est pas le cas... loin de là. C'est votre intelligence et stratégie d'entrainement régulier, assidu et efficace qui  joue un rôle primordial.

L'entrainement en salle de sport, n'est toujours pas indispensable au développement de votre musculature.
 

Finalement, n'oubliez pas que la forme finale et le développement important plus ou moins important de vos biceps et triceps est conditionné par votre génétique.

EXERCICES BICEPS ET TRICEPS

Vous aurez plus d'exemples d'exercices dans la partie exercices du blog, mais voici quelques grands classiques parfaitement adaptés à la majorité des gens.

Ce n'est pas tel ou tel exercice de musculation qui est fondamental, mais le respect des fondamentaux. 

Exemples d'exercice pour les biceps (curl biceps haltère en isolation et tractions supination en exercice de base).

Exemples d'exercices pour les triceps (dips, reverse dips, pompes et extensions nuque haltère).

CONCLUSION : RETOUR AUX FONDAMENTAUX DE LA MUSCULATION

En conclusion, se muscler les bras est finalement assez simple techniquement parlant. Il vous faut exercez vos bras correctement dans le cadre d'un programme d'entrainement structuré avec une alimentation en conséquence et en leur laissant le temps de récupérer entre deux séances et vous obtiendrez les bras énormes de vos rêves... déterminés par votre génétique

Au risque de me répéter, nous ne sommes PAS tous égaux avec la génétique.

En l’occurrence, certains chanceux auront des gros biceps et/ou triceps à partir du moment ou ils s’entrainent plus ou moins correctement (bras en point fort).

... tandis que d'autres pratiquants auront beau ajouter des exercices, faire tel ou tel exercice censé "mieux isoler", utiliser des soi-disant "techniques d'intensification", bref tout faire parfaitement (voire même, trop en faire), le volume des bras restera en dessous de leurs espérances (ou rêves) avec un risque très accru de blessure (point faible dans ce cas).

... et je ne parle même pas du dopage omniprésent sur le net.

Gardez-bien les pieds sur terre et concentrez-vous sur les bases sans vous faire trop de nœud au cerveau !  Votre génétique décidera du résultat qui sera OBLIGATOIREMENT mieux qu'à vos débuts.