COMMENT AVOIR DES ABDOS ? MUSCULATION DE LA SANGLE ABDOMINALE


Les muscles de la sangle abdominale ont besoins d'être sollicités comme n'importe quel autre muscle, ni trop peu, ni trop souvent pour leur laisser le temps de bien récupérer .

En résumé, Il faut casser la fibre musculaire des abdos dans des exercices de flexion du buste et/ou de relevé de bassin. Les muscles obliques s'exercent avec des petites torsions latérales du buste et le muscle profond transverse se travaille en isométrie avec du gainage. 

En outre, il est utile de rappeler dès à présent que ce n'est PAS des exercices d’abdos qui auront raison de votre gras sur le ventre, que ce n'est PAS des tonnes de rotations avec un bâton qui détruiront les poignées d'amour

Faisons le point rapidement en ce qui concerne les principes de base de la musculation des abdos.

 


ANATOMIE DES ABDOS

La sangle abdominale est composée de 4 muscles :
  • Le grand droit de l'abdomen (les abdos).
  • Les obliques externe sur les côtés.
  • L'oblique interne sous les obliques (invisible ci-dessous).
  • Le muscle profond transverse, le muscle du ventre plat qui sert à rentrer le ventre.

anatomie musculation à domicile des abdominaux

 


FAIRE GROSSIR LES ABDOS : CASSER DE LA FIBRE MUSCULAIRE

Les abdos, notamment le grand droit (le "six pack" ou encore "tablette de chocolat" ) doit être sollicité sérieusement en surcharge progressive  dans le but de casser de la fibre musculaire pour qu'elle se reconstruise ensuite plus grosse pendant la phase de repos/surcompensation. 

C'est la base pour n'importe quel muscle et les abdos ne font évidemment pas exception.

Pour ce faire, il faut du mouvement pour être efficace via des exercices de relevé de buste (qui localisent un peu plus sur les abdos du haut) et des relevés de bassin (un peu plus de focus sur le bas des abdos). 

Ci-dessous deux exemples d'exercices simples et efficaces à utiliser 2 à 3 fois par semaine à raison de 3 à 4 séries. 
musculation fitness à domicile abdos crunch
Exercice des crunch (relévé de buste) pour localiser un peu plus sur les abdos du haut.

musculation fitness à domicile abdos reverse crunch
Exercice du reverse crunch pour localiser un peu plus sur les abdos du bas.



AVOIR UN VENTRE PLAT ET UN DOS EN BONNE SANTÉ : GAINAGE

La pratique du gainage, notamment le très efficace exercice de la planche, va solliciter fortement le muscle profond transverse, le fameux muscle du ventre plat .

 

exercice de la planche, musculation des abdos et du ventre plat

Dans ce cas précis, il ne s'agit pas de casser de la fibre par du mouvement, mais de muscler le transverse via une contraction en isométrique (en tenant le mouvement contracté de plus en plus longtemps au fil des séances d'entrainement en musculation). 


anatomie musculation à domicile des abdominaux et muscle transverse pour ventre plat

Que vous ayez beaucoup ou peu de graisse sur le ventre, cet exercice fondamental pour la santé du dos et du tronc, va faire que votre ventre sera un peu plus plat au fur et à mesure de vos progrès.

C'est parfaitement complémentaire avec les exercices classiques de type crunch/relevé de bassin et cela contribuera également pour beaucoup à soulager le mal de dos.

 


AVOIR LES ABDOS SAILLANTS : ALIMENTATION

Cela dit, après quelques mois d'entrainement de musculation/fitness en surcharge progressive, il est possible d'obtenir (plus ou moins en fonction de votre génétique et passé sportif) de bons abdos en béton armé...
 ...mais... 100% invisibles .

Pourquoi sont-ils invisibles alors que vous faites des crunchs lesté sérieusement depuis des mois ? La réponse est simple: parce qu'ils sont recouverts de graisse (la graisse abdominale ).

Comment les voir apparaitre enfin ? En faisant un régime de perte de graisse sans oublier que la perte de masse grasse n'est PAS locale

Par conséquent, il vous faudra être patient et assidu à l'entrainement, mais surtout avoir une nutrition saine et équilibrée en légère restriction calorique, c'est à dire manger un poil moins que vos besoins et ne SURTOUT pas manger trop peu. 

Si vous faites cette erreur classique de vous affamer, vous ralentirez votre métabolisme, vous vous prendrez l'effet yoyo à un moment donné (reprise des kilos perdus, voire plus encore), et vous subirez une perte d'énergie considérable (voire soucis de santé) ainsi qu'une torture mentale quotidienne... avec toujours du gras tenace

Désolé, toujours pas de vente de rêve pour vous arnaquer recette miracle "facile et rapide", juste de bon sens, de la physiologie basique et du travail dans l’assiette et à l'entrainement .

 


AVOIR DES ABDOS SYMÉTRIQUES : GÉNÉTIQUE

Il est IMPOSSIBLE de changer ou manipuler sa génétique. Ainsi, la forme et le volume des abdos est déterminé à la naissance par la génétique.

Certains chanceux auront des gros carrés de chocolat saillants et hyper symétriques et d'autres personnes moins chanceuses auront...un six pack "de traviole ".

C'est comme ça, il vous faut l'accepter au même titre que vous n'avez pas, par exemple, la taille ou le nez dont vous rêvez tout en gardant à l'esprit que ce n'est vraiment pas si important que ça .

 


FAIRE DES EXERCICES SUPER DUR

J’entend par là de pratiquer des exercices d’abdominaux trop intense/difficile/dur par rapport à son niveau. OUI, le recrutement sera top, OUI vous allez bien sentir les abdos bosser, OUI vous allez avoir la "sensation" d'avoir bien travaillé...

MAIS ce que vous gagnez d'un côté, vous le perdez de l'autre. En l’occurrence, le risque de se blesser, de faire un faux mouvement... et de ne plus réussir à progresser sur cet exercice.

Le B-A-B-A en musculation, y compris avec les abdos, est de constamment ajouter de la difficulté pour casser de la nouvelle fibre (principe de la surcharge progressive).

Par conséquent, avec un exercice déjà très dur initialement, ça va très vite devenir compliqué. Ne vous trompez pas de priorité qui reste de PROGRESSER au fil des séance.

Ainsi, un débutant à tout intérêt à choisir un exercice à la surcharge progressive facile à mettre en place, tandis qu’un pratiquant avancé, a beaucoup plus de marge de manœuvre et peut se permettre des trucs exotiques pour faire le KéKé sur Instagram et vendre du rêve pour varier la routine .

Ce n'est pas en s'entrainant comme un confirmé que l'on devient confirmé soi-même , il y a des principes de base à respecter.

 


AVOIR DES ABDOS EN 1 OU 4 SEMAINES : ARNAQUE

... Ou encore "comment avoir des abdos rapidement". 

Je pense que vous ne croyez plus au Père Noël , donc arrêtez de rêver, les résultats seront là... après quelques mois d’entrainement ET diète sérieux. 

Certes, le corps humain est une fantastique machine (biologique), mais ce n'est pas un ordinateur qui réagit en un clic

Au boulot !!!


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COMMENT AVOIR DES ABDOS ? MUSCULATION DE LA SANGLE ABDOMINALE COMMENT AVOIR DES ABDOS ? MUSCULATION DE LA SANGLE ABDOMINALE Reviewed by Super Natty on août 26, 2019 Rating: 5

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