COMMENT ÉVITER LES CARENCES EN VITAMINE D ET BOOSTER SA SANTÉ

 

La vitamine D a la particularité d'être synthétisée par le corps suite à une exposition au soleil.

On en trouve également dans certains aliments, mais en quantité finalement assez faible. Une alimentation saine et équilibrée apporte 95% des besoins essentiels. Les 5% restant concernent, par exemple, la vitamine D que l'alimentation ne suffit pas à combler.

Voyons cela un peu plus en détail.

 

CARENCE GÉNÉRALISÉE EN VITAMINE D (EN FRANCE)

Étant donné que l'exposition solaire est naturellement réduite en Europe l’hiver, on arrive relativement vite à être en carence de "vitamine du soleil". Cette carence n'est pas forcément dangereuse en soi, mais n'est pas optimale pour la santé.

C'est d'ailleurs pour pallier ce souci que l'huile de foie de morue (aliment naturel le plus riche) a été popularisé dans les années 1930, en cure pendant les hivers.

Comment savoir si on est carencé ?

• Via une prise de sang.
• Via l’apparition de symptômes comme des douleurs osseuses, une baisse du tonus musculaire ou encore des crampes musculaires de plus en plus fréquentes (carence importante).
• Par déduction, Si vous n'avez pas pris le soleil dernièrement, que vous sortez peu dehors et mangez peu de poissons gras/œufs, ne cherchez pas, vous êtes en manque de vitamine D.

 

BÉNÉFICES DE LA VITAMINE D 

La vitamine D s'avère particulièrement intéressante pour la musculation, mais plus encore, pour la santé en général.

 

RENFORCEMENT DE LA MASSE MUSCULAIRE

Elle permet de limiter la fonte musculaire, d'améliorer la récupération, d'avoir plus de force et une meilleure résistance en cas de choc via la préservation des muscles (fracture).

 

RENFORT DES OS 

Dans ce domaine, son rôle est crucial via l’absorption du calcium pour aller le fixer sur les os. La vitamine D est fondamentale avec la densité osseuse, et c'est encore plus important après 50 ans, on l'on observe une chute naturelle (en même temps que la testostérone, entre autres).

 

RENFORT DU SYSTÈME IMMUNITAIRE

Il y a un lien fort entre manque de vitamine D (ou une autre vitamine), et un terrain plus favorable à la maladie, notamment pendant la période hivernale avec moins de soleil.

 

 

BESOINS EN VITAMINE D

L'ANSES préconise 600 UI par jour pour un adulte, mais de nombreuses études depuis plus de 10 ans démontrent que la dose correcte en vitamine D est d'environ 1000 UI par jour (UI = Unité Internationale). Cela dit, on ne va pas chipoter entre 1000 UI et 2000 UI.

En effet, la limite à ne pas dépasser est aux alentours de 10000 UI par jour, mais rassurez-vous, c'est 100% impossible via l'alimentation (et le soleil). Cela impliquerait obligatoirement une surconsommation par compléments alimentaires.

En outre, n'oubliez pas que plus vous en consommez, plus vous en rachetez. Encore une fois, 1000 à 2000 UI par jour sont suffisants.

Une surconsommation peut engendrer des troubles tels que des migraines, des nausées, trouble du rythme cardiaque, perte de poids, voire une fatigue intense. Dans le doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin. 

 

LA VITAMINE DU SOLEIL 

Pour faire le plein de vitamine D, il suffit de s'exposer au soleil , sans protection solaire (crème solaire), en faisant preuve de bon sens.

• Tous les jours ou s'est possible.
• Le plus possible (tout le corps).
• bien entendu, avant d'arriver aux rougeurs ou aux coups de soleil.
• Ce faisant, évitez les heures chaudes entre 11h et 15h.

Tout cela reste variable en fonction de l'ensoleillement et de la tolérance des individus au soleil (peau plus ou moins foncées, etc.). En gros, une exposition de 5 à 20 minutes est amplement suffisante.

Par ailleurs, il est impossible de s’intoxiquer à la vitamine D via le soleil, car le corps produit ce dont il a besoin, stock dans les graisses et stoppe le processus une fois atteins son quota.

Ce qu'il faut craindre avec le soleil reste bien évidemment la brûlure et certainement pas un surdosage en vitamine D.

 

ALIMENTS RICHES EN VITAMINE D

L'huile de foie de morue est la première source, mais aussi les poissons gras (hareng, maquereau, sardines, thon, perche) et dans une moindre mesure, les œufs et produits laitiers.

Autrement dit, trouver de la vitamine D via l'alimentation reste possible, mais les doses sont relativement faibles. 

A noter, que les poissons gras et les œufs (bio) sont AUSSI d'excellentes sources de protéines ET de lipides. Ces aliments sont vraiment un choix idéal dans votre alimentation.

Conclusion sommaire: le soleil est de loin le plus efficace. L’alimentation vient simplement en renfort, mais ne peut pas constituer les réserves significatives de vitamine D à elle seule.

 

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Par conséquent, dans le cas précis de la vitamine D, une supplémentation est pertinente, notamment pendant l’hiver et globalement en cas de manque de soleil (travail de bureau, intolérance, etc.).

Les personnes qui ont le plus besoin sont :

• Les personnes qui s'exposent peu ou pas au soleil.
• Les personnes à la peau foncée (qui forcément synthétisent moins la vitamine D).
• Les personnes en surpoids.
• Les femmes enceintes et les enfants.
• Les personnes âgées. 
• Les végétariens (apport de vitamine D ridicule avec les végétaux).

En ce qui concerne les compléments alimentaires, deux options sont possibles :

• La vitamine D2, produite par les végétaux.
• La vitamine D3, d'origine animale (huile de poisson principalement, mais aussi à partir de graisse de laine ou lichen boréal). La vitamine D3 est mieux assimilée et permet des effets plus durables.

Important ! Quelle que soit la version de supplémentation choisie, il est important de prendre la vitamine D après une absorption de lipides étant donné que c'est une vitamine liposoluble. Si vous ne le faites pas, la majeure partie de la vitamine risque ne sera PAS assimilée...

Par conséquent, le plus simple est de la prendre au repas du soir pour être certain d'avoir consommé des lipides au préalable et se faciliter la vie.

 

Voici ci-dessous deux exemples de bonne qualité disponible sur le marché.

1) En gouttes à base de lichen boréal, facile à doser avec un compte-goutte.

2) Ou en comprimé à base de laine de mouton, très facile à consommer.

CONCLUSION: SOLEIL, COMPLÉMENTS ET BON SENS

• Il est absolument certain que beaucoup d'entre nous sommes en carence pendant la période hivernale, voire plus longtemps au prorata de l'exposition au soleil . 

• Il ne faut pas hésitez à faire le plein de vitamine D via le soleil en faisant preuve de bon sens.

• Les compléments alimentaires ne sont pas chers et très pertinents dans ce cas précis. 

À vous de voir.