PRINCIPES D'UNE CONDITION PHYSIQUE AU TOP

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Pas forcément besoin de faire comme cette pratiquante de yoga pour s'étirer !

 

Rien de bien nouveau dans cet article, mais simplement quelques rappels sur les principes de base pour être en forme et en pleine santé.

En effet, le cahier des charges du manuel de musculation à domicile stipule de garder en ligne de mire un "esprit de santé globale" sans se focaliser exclusivement sur l’hypertrophie. Un corps certes musclé, mais AUSSI en forme et plein d'énergie.

 

HYGIÈNE DE VIE CORRECTE, LA BASE POUR LA SANTÉ

Il ne s'agit pas de vivre comme un moine sans jamais "se lâcher"  mais il est évident qu'il faut essayer de limiter les excès de toutes sortes, notamment d'alcool, de cigarette, de nuits blanches et de stress.

 

SOMMEIL SUFFISANT ET RÉPARATEUR

C'est le plus important, c'est FONDAMENTAL ! Une réduction trop importante du sommeil (par exemple, dormir 5h alors que votre corps réclame 7 à 8h) impacte à la baisse la production de testostérone naturelle et réduit considérablement l'efficacité de la perte de graisse en restriction calorique.

D'autre part, si vous en avez la possibilité et en ressentez le besoin, n'hésitez pas à faire une petite sieste, même de 10 minutes. En effet, le sommeil peut être fragmenté sans perte d'efficacité (pensez aux marins en solitaire).

 

ASTUCES CONTRE LE MAUVAIS STRESS

Le simple fait de se mettre au sport permet de réduire considérablement les effets néfastes du mauvais stress, via notamment la libération d'endorphines.

De plus, n'hésitez pas à pratiquer des étirements pour améliorer votre souplesse, en plus de contribuer à vous relaxer.

Ce faisant, faites des petits exercices d'inspiration/respiration de temps en temps, globalement ça aide pas mal. Par exemple, assis avec le dos bien droit, inspirez profondément pendant 5 grosses secondes puis expirer tout doucement le plus longtemps possible tout en rentrant le ventre (pendant 15 à 30 s). En prime, ça entraine votre muscle profond transverse, le muscle du ventre plat .

 

DÉPENDANCE AU TABAC OU ALCOOL

J'en profite pour vous rappeler, qu'un chapitre est consacré dans mon manuel sur deux façons d'arrêter les dépendances. Pour résumer, si on ne possède pas une force mentale "en béton armé", la méthode de "tout stopper du jour au lendemain" n'est pas conseillée en cas de changements trop nombreux dans sa vie.

Étape par étape sera certes plus long, mais finalement beaucoup plus facile avec moins de risques d'échec prématurés. 

ALIMENTATION MAITRISÉE, C'EST 80% DU BOULOT

la nutrition est à considérer comme le carburant de votre corps. Avec du carburant de mauvaise qualité, ça fonctionne quand même, mais moins bien... et moins longtemps... et avec usure prématurée.  

 

ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE

C'est un poil plus compliqué qu'avec l'hygiène de vie, mais maitriser sa nutrition via une alimentation saine et équilibrée en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et micronutriments (vitamines et oligo-éléments) est INDISPENSABLE pour ne pas faire le yoyo en permanence (augmentation et diminution du poids comme des montagnes Russes ). 

En outre, avoir des connaissances basiques sur l'apport calorique des aliments courants aide pour beaucoup à gérer au mieux ses repas.

 

DOSE ET FRÉQUENCE

En fait, on peut tout se permettre en faisant preuve de bon sens. Un repas/aliment "pas top" de temps en temps, ce n'est pas pareil que tous les jours et/ou en grosse quantité. 

 

CONNAITRE LES BASES DE LA NUTRITION SPORTIVE

Effectivement, connaitre les bases de l'alimentation sportive/santé permet de ne jamais être vraiment au régime hyper restrictif, car on a la connaissance pour s'adapter au quotidien, que se soit pour se maintenir en forme, ne pas tomber malade (via un terrain non favorable à la maladie), pour prendre de la masse musculaire ou encore perdre de la graisse


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Rien n'est interdit ou obligatoire, tout est question de dose et fréquence. Ci-dessus petit déjeuner British complet en protéines, lipides et glucides.

 

LA MUSCULATION... POUR LES MUSCLES

C'est très certainement le sport le plus complet pour l'hypertrophie musculaire pour la simple raison que c'est le but du jeu ! Bien entendu, d'autres sports permettent de se muscler, mais aucun aussi efficacement et de façon aussi complète que la muscu:)

C'est d'ailleurs la base de TOUS les sports dès que l'on cherche à augmenter ses performances, que l'on soit sportif pro ou amateur motivé.

 


https://musculation-a-domicile.blogspot.com/p/ebook-musculation-gratuit-pdf.html

BÉNÉFICES SANTÉ DE LA MUSCULATION

À l’instar de la plupart des sports, les bénéfices sont multiples avec, entre autres:
  • Prise de muscle important (hypertrophie musculaire).
  • Endurance musculaire (et cardiaque dans une moindre mesure).
  • Développement progressif de la force.
  • Retard des effets du vieillissement.
  • Tendons et ligaments plus souples.
  • Des os plus solides (lutte contre l'ostéoporose).
  • Bien meilleure interaction neuromusculaire.
  • Résistance au stress accrue.
  • Moins de tendances à la dépression.
  • Beaucoup plus de confiance en soi !  

 

Bref ! La musculation/fitness développe parfaitement tous les muscles y compris le muscle cardiaque (cœur) dans une moindre mesure et en fonction du type d'entrainement.

    dips exercice musculation pectoraux triceps
    Dips. Un exercice top pour solliciter les pectoraux, triceps et deltoïdes. Le recrutement musculaire sera suffisant même si vous descendez un peu moins que ce pratiquant.

     

    LE CARDIO EN ENDURANCE... POUR LE CŒUR !

    L'endurance, c'est du cardio à basse intensité à allure modérée, une allure ou l'on est un peu essoufflé tout en pouvant discuter assez facilement.  Attention, ce n'est pas comparable avec le HIIT qui mérite son article dédié.

    En effet, le cardio-training en endurance est trop souvent laissé pour contre, ou juste utilisé ponctuellement pour brûler des calories en période de régime/perte de masse grasse.

    C'est effectivement assez compréhensible de garder son focus et son énergie sur un domaine prioritaire, mais pas forcement des plus pertinent si on recherche l'optimisation de la santé et une condition physique complète...

    ... Parce ce que c'est sans compter sur l’utilité première de l'endurance qui est... de MUSCLER LE CŒUR !  Il n'y a rien de mieux que l'endurance pour fortifier le cœur... en douceur.

    C'est  d'ailleurs en faisant un effort à faible allure que l'on développe les qualités indispensables pour progresser sur le long terme (endurance respiratoire et endurance cardio-vasculaire). Pour mémoire, c'est aussi la base de l'entrainement des soldats et forces d'élite du monde entier et ce n'est pas pour rien ;)

    Pour rappel, n'importe qu'elle activité physique peut brûler des calories du moment qu'il y a intensité et volume. 
     
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    FAIRE UN MINIMUM... C'EST ÉNORME !

    Prenons l'exemple de l'endurance. Vous décidez de consacrer une seule séance par semaine de 45 minutes de footing au grand air. On peut considérer que c'est peu par rapport à un l'entrainement de 3 à 4 h hebdomadaire d'un bon coureur...

    ... MAIS par rapport à VOUS, par rapport à ZÉRO entrainement au préalable, c'est ÉNORME et ça fera clairement une différence sur votre condition physique générale.

    D'autant plus, que l'entrainement de musculation sollicite déjà un peu le muscle cardiaque. Les deux disciplines sont parfaitement complémentaires.

    Bref, vous ne regretterez pas de faire l'effort de vous consacrer à au moins une séance de cardio hebdomadaire (ou tous les 15 jours) pour exercer votre cœur en endurance. Même pas beaucoup, c'est déjà top... par rapport à rien :)

    Les gros muscles, c'est cool... MAIS un cœur balèze, c'est encore mieux !

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    Pour conclure, l'idée est de garder un minimum dans chaque domaine de façon à ne pas se retrouver avec un point faible laissé pour contre qui aurait pu être évité facilement.

    La combinaison de tous ces points permet assurément d'optimiser considérablement votre forme dans le but d'être au top de votre condition physique avec une meilleure santé !


    En savoir plus sur la musculation, le cardio et la nutrition: 


    https://musculation-a-domicile.blogspot.com/p/musculation-debutant-maison.html
     
    PRINCIPES D'UNE CONDITION PHYSIQUE AU TOP PRINCIPES D'UNE CONDITION PHYSIQUE AU TOP Reviewed by Super Natty on juillet 26, 2019 Rating: 5

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