Ce blog est en Stand Bye

Pourquoi ? Par ce que j'ai déjà un boulot à côté et ne cherche ni à vous vendre du coaching, ni des pilules magiques et encore moins du rêve.

En effet, le but majeur de ce très modeste blog était de venir en support de mes livres de musculation #Homme et #Femme disponibles sur Amazon.

Initialement, j'ai écrit mes livres par révolte avec l’hypocrisie que l'on observe sur le net et aussi par esprit de challenge.

Si vous êtes à la recherche d'une méthode fitness facile et sans effort, alors passez votre chemin. Je sais que c'est devenu rare, mais je respecte mes lecteurs sans les prendre pour des pigeons ou des idiots.

En revanche, si vous voulez prendre du muscle et/ou perdre de la graisse excédentaire, alors ça tombe bien, car mon mon objectif est de vous apprendre à devenir 100% autonome en musculation avec un manuel pratique "Tout en Un".

C'est à dire, Tout dans un seul livre. Un manuel synthétique - mais complet - pour pratiquer chez soi avec très peu de matos.

- Débunkage des conneries pour vous éviter de perdre votre temps, votre argent et entacher votre moral.
- Musculation pragmatique : génétique, potentiel musculaire, anatomie, principes et techniques, exercices de musculation et 6 programmes adaptés à tous les niveaux.
- Nutrition physiologique : les bases d'une alimentation équilibrée en macros et micro-nutriments et comment se faire une diète personnalisée.
- Cardio training : endurance et HIIT.
- Et bien plus encore : souplesse/stretching, hygiène de vie, préparation mentale, exercices d’échauffement, etc.

Le résultat ? la connaissance essentielle pour atteindre vos objectifs à partir de chez vous en totale indépendance.


Qui suis je ? Je ne suis qu'un simple pratiquant de muscu de longue date qui a appris les fondamentaux avant que le fitness ne devienne la mode avec son lot d'infos contradictoires.

Cela dit, je comprend que vous n'accordiez pas de crédit à un parfait inconnu qui ne s'affiche pas sur le net.

Mais vous risquez d'être (agréablement ?) surpris...

Jean Marchal

PS : je reste joignable par email et le ebook gratuit est dispo sur simple demande.




COMMENT SE MUSCLER LE COU CHEZ SOI

En général, et plus spécifiquement avec la méthode du manuel, les muscles du cou (et les trapèzes supérieurs) sont déjà sollicités plus que correctement via les gros exercices du haut du corps.

Cependant, au-delà du côté esthétique ou d'un point faible avéré éventuel, la musculation du cou et des trapèzes peut être particulièrement utile avec, par exemple, les sports de combat, MMA, art martial ou Rugby. Un cou plus solide sera en mesure d'encaisser au mieux le choc et éviter le KO.

 

musculation cou de taureau boxe
Vous désirez  le même cou que lui ? Arrêtez de rêver, son cas est exceptionnel grâce à une génétique avantageuse.

 

Avertissement ! Comme à mon habitude, je ne suis pas là pour vous vendre du rêve et vous prendre pour des cons.  Par conséquent, ne vous attendez pas à avoir un cou de taureau comme Mike Tyson !

En effet, les  muscles du cou ont un potentiel d'hypertrophie assez limité et ne vont certainement pas doubler de volume ! Si votre cou est fin, il le sera moins et si vous cou est déjà important, il le sera encore plus .

Au risque de me répéter, les personnes qui ont le fameux "cou de taureau", l'ont à 90% car ils sont génétiquement prédisposés.

La musculation ne fait qu'optimiser le potentiel DÉJÀ présent dans les gènes et permet de grappiller encore un peu du muscle. Ce pourcentage reste arbitraire dans le but de vous donner une idée.

Prudence ! il convient ne pas forcer comme une brute, mais avoir une exécution propre, assez lente et contrôlée. 
Notamment ne pas faire des "à coup" brusque pour éviter des soucis, voire pathologies sur les cervicales. Ne pas chercher à aller chercher trop loin lors des extensions et flexion de cou !   

LES SHRUGS POUR MUSCLER LE COU

On considérera les Shrugs (haussement d'épaules avec charge lourde) comme exercice de base pour le cou via 3 séries. Les shrugs vont focaliser à fond sur les trapèzes supérieurs (et le cou en général + avant-bras). Rien de bien compliqué, mais le détail est expliqué dans le manuel de musculation.

NB : On peut placer les Shrugs après les gros exos polyarticulaires poids du corps (ou avec haltère) intercalé avec les exercices d'isolation triceps/biceps.

Ou encore, en 2nd exercice, après un exercice de base difficile si vous désirez mettre le focus sur les trapèzes.
musculation cou et trapeze avec shrugs


FLEXION DU COU ALLONGÉ

On évitera de mettre trop lourd pour préserver les cervicales. Par conséquent les séries assez longues sont privilégiées.
  • Nombre de séries: 2 
  • Plage de répétitions: 40 à 60 en augmentant deux par deux (40 => 42 => 44 => etc. => 60).
  • Surcharge progressive: PDC puis lest par tranche de 1 kg.
  • Repos: environ 30s à 1 min (prenez le repos qu'il vous faut pour réussir la série suivante, ce n'est pas important).
musculation cou flexion allonge

 

Exécution: allongez-vous sur un banc ou le dos allongé sur une chaise de travers (ou tabouret), le haut des épaules dans le vide. Puis descendre doucement la tête vers l'arrière sans chercher à aller trop loin, puis remonter doucement comme pour toucher le menton sur la poitrine.
  • Premier cycle en poids du corps avec des séries de 40 à 60 répétitions. C'est une phase d'appropriation de l'exercice pour vous faire au mouvement et passer les petites courbatures normales du début. Comme toujours en muscu, il faut laisser le temps au temps.
    • Séance 1 : 40 reps
    • Séance 2 : 42  reps
    • Séance 3 : 44 reps
    • etc. jusqu'à 60 reps en poids de corps
  • Puis enchainez le second cycle avec un kilo.
    • Séance 1 du second cycle : 40 reps avec 1 kg
    • Séance 2 du second cycle : 42 reps avec 1 kg
    • Etc.
    • 60 reps.
  • Arrivé à 60 reps, vous enchainez avec le troisième cycle avec 2 kg et ainsi de suite.
  • Protégez votre front avec une serviette, un bandeau de tennis ou autre système D.

 



EXTENSIONS DU COU ALLONGÉ

Le principe de progression, nombre de série, etc. est absolument identique aux flexions du cou ci-dessus.

Exécution: Simple, c'est le mouvement inverse aux flexions du cou. Cette fois, on s'allonge sur le ventre et il faut baisser la tête doucement puis la remonter sans chercher à partir trop en arrière, mais juste à remonter à environ un poil plus que l'horizontal. La charge est tenue derrière la tête.  

Toujours la phase initiale en poids du corps puis le 1er cycle avec lest et ainsi de suite.

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NB 1 : Les deux exercices d'isolation des muscles du cou ci-dessus seront placés idéalement en fin de séance étant donné qu'ils sont peu gourmand en énergie.

NB 2 : pour optimiser son temps de travail, il est idéal de travailler ces deux exos en superset, c'est à dire, flexions du cou => repos env. 30s => extensions du cou => repos env. 30s => flexions du cou => et ainsi de suite. Mais vous pouvez aussi les travailler en séries classiques. C'est à votre convenance ;)

NB 3: N'oubliez pas de manger en conséquence (suralimentation) si vous désirez hypertrophier les muscles du cou :)

NB 4: On peut remplacer le travail sur banc avec disque de fonte par un harnais musculation cou. Cette variante n'apporte pas de réelle plus-value, le principe de progression est absolument identique et le travail se fera assis le dos bien droit avec la charge vers l'avant et vers l'arrière.

 

Laissez-vous guider pas à pas et passez enfin aux choses sérieuses !


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COMMENT SE MUSCLER LE COU CHEZ SOI COMMENT SE MUSCLER LE COU CHEZ SOI Reviewed by Super Natty on juillet 03, 2019 Rating: 5

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