MUSCULATION ET RENFORCEMENT DU COU

En général, et plus spécifiquement avec la méthode du manuel, les muscles du cou (et les trapèzes supérieurs) sont déjà sollicités plus que correctement via les gros exercices du haut du corps.

Cependant, au-delà du côté esthétique ou d'un point faible avéré éventuel, la musculation du cou et des trapèzes peut être particulièrement utile avec, par exemple, les sports de combat, MMA, art martial ou Rugby. Un cou plus solide sera en mesure d'encaisser au mieux le choc et éviter le KO.

 

musculation cou de taureau boxe
Vous désirez  le même cou que lui ? Arrêtez de rêver, son cas est exceptionnel grâce à une génétique avantageuse.

 

Avertissement ! Comme à mon habitude, je ne suis pas là pour vous vendre du rêve et vous prendre pour des cons.  Par conséquent, ne vous attendez pas à avoir un cou de taureau comme Mike Tyson !

En effet, les  muscles du cou ont un potentiel d'hypertrophie assez limité et ne vont certainement pas doubler de volume ! Si votre cou est fin, il le sera moins et si vous cou est déjà important, il le sera encore plus .

Au risque de me répéter, les personnes qui ont le fameux "cou de taureau", l'ont à 90% car ils sont génétiquement prédisposés.

La musculation ne fait qu'optimiser le potentiel DÉJÀ présent dans les gènes et permet de grappiller encore un peu du muscle. Ce pourcentage reste arbitraire dans le but de vous donner une idée.

Prudence ! il convient ne pas forcer comme une brute, mais avoir une exécution propre, assez lente et contrôlée, notamment ne pas faire des "à coup" brusque pour éviter des soucis voire pathologies sur les cervicales. Ne pas chercher à aller chercher trop loin lors des extensions et flexion de cou !   

LES SHRUGS POUR MUSCLER LE COU

On considérera les Shrugs (haussement d'épaules avec charge lourde) comme exercice de base pour le cou via 3 séries. Les shrugs vont focaliser à fond sur les trapèzes supérieurs (et le cou en général + avant-bras). Rien de bien compliqué, mais le détail est expliqué dans le manuel de musculation.

NB : On peut placer les Shrugs après les gros exos polyarticulaires poids du corps (ou avec haltère) intercalé avec les exercices d'isolation triceps/biceps.

Ou encore, en 2nd exercice, après un exercice de base difficile si vous désirez mettre le focus sur les trapèzes.
musculation cou et trapeze avec shrugs


FLEXION DU COU ALLONGÉ

On évitera de mettre trop lourd pour préserver les cervicales. Par conséquent les séries assez longues sont privilégiées.
  • Nombre de séries: 2 à 3
  • Plage de répétitions: 30 à 40 en augmentant deux par deux (30 => 32 => 34 => etc. => 40).
  • Surcharge progressive: PDC puis lest par tranche de 1 kg.
  • Repos: environ 30s à 1 min. 
musculation cou flexion allonge

 

Exécution: allongez-vous sur un banc ou le dos allongé sur une chaise de travers (ou tabouret), le haut des épaules dans le vide. Puis descendre doucement la tête vers l'arrière sans chercher à aller trop loin, puis remonter doucement comme pour toucher le menton sur la poitrine.
  • Pendant 4 séances, travaillez en poids du corps avec des séries de 30 à 60 sans trop forcer, mais en grappillant quelques reps à chaque séance. C'est une phase d'appropriation de l'exercice pour vous faire au mouvement et passer les petites courbatures.
  • Puis enchainez le 1er cycle avec un kilo, le 2nd avec 2 kilos, etc.
  • Protégez votre front avec une serviette, un bandeau de tennis ou autre système D .

 


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EXTENSIONS DU COU ALLONGÉ

Le principe de progression, nombre de série, etc. est absolument identique aux flexions du cou ci-dessus.

Exécution: Simple, c'est le mouvement inverse aux flexions du cou. Cette fois, on s'allonge sur le ventre et il faut baisser la tête doucement puis la remonter sans chercher à partir trop en arrière, mais juste à remonter à environ un poil plus que l'horizontal. La charge est tenue derrière la tête.  

- Toujours la phase initiale en poids du corps puis le 1er cycle avec lest et ainsi de suite.

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NB 1 : Les deux exercices d'isolation des muscles du cou ci-dessus seront placés idéalement en fin de séance étant donné qu'ils sont peu gourmand en énergie.

NB 2 : pour optimiser son temps de travail, il est idéal de travailler ces deux exos en superset, c'est à dire, flexions du cou => repos env. 30s => extensions du cou => repos env. 30s => flexions du cou => et ainsi de suite. Mais vous pouvez aussi les travailler en séries classiques. C'est à votre convenance ;)

NB 3: N'oubliez pas de manger en conséquence (suralimentation) si vous désirez hypertrophier les muscles du cou :)

NB 4: On peut remplacer le travail sur banc avec disque de fonte par un harnais musculation cou. Cette variante n'apporte pas de réelle plus-value, le principe de progression est absolument identique et le travail se fera assis le dos bien droit avec la charge vers l'avant et vers l'arrière.

 

Laissez-vous guider pas à pas et passez enfin aux choses sérieuses !


https://musculation-a-domicile.blogspot.com/p/musculation-debutant-maison.html




MUSCULATION ET RENFORCEMENT DU COU MUSCULATION ET RENFORCEMENT DU COU Reviewed by Super Natty on juillet 03, 2019 Rating: 5

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